Vannak, akik még mindig azt gondolják, hogy az egészséges ételek nem finomak, egyenesen rossz ízűek. Talán ők íztelen salátalevelekre és fanyar gyümölcsökre asszociálnak az egészséges szó hallatán, pedig ennél jóval változatosabbak és finomabbak az egészséges receptek. Ha te is a kételkedők közé tartozol, akkor próbáld ki az itt lévő receptek bármelyikét és meg fogsz lepődni, hogy milyen finomak!

10 egészséges, diétás ebéd recept, amit imádni fogsz

1. Fitnesz csirkepaprikás uborkasalátával – az egészséges vasárnapi ebéd receptje

» Megnézem a receptet

2. Húsgombócok mexikói szószban, zellerrel

» Megnézem a receptet

3. Fitnesz székelykáposzta csirkemellből, bulgurral

» Megnézem a receptet

4. Fitnesz zöldborsófőzelék bazsalikomos húsgombóccal

» Megnézem a receptet

5. Körtés-gyömbéres sült csirke

» Megnézem a receptet

6. Fokhagymás rakott pulykamell cukkínivel és bulgurral (alakbarát)

» Megnézem a receptet

7. Tárkonyos sertésragu zellerrel és római köménnyel (alakbarát, gluténmentes)

» Megnézem a receptet

8. Oregánós-fokhagymás csirkemell petrezselymes jázmin rizzsel

» Megnézem a receptet

9. Tonhalas kuszkusz saláta friss bazsalikommal

» Megnézem a receptet

10. Testépítős spenótos csirkemell

» Megnézem a receptet

Mitől lesz egészséges és diétás az ebéd?

1. Tartalmazzon lassú felszívódású szénhidrátokat!

Például:

• bulgur, quinoa, hajdina, kuszkusz, barna rizs,

• basmati rizs, zabpehely, köles, amaránt, gersli

• hüvelyesek (lencse, bab, zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, stb.)

• teljes kiőrlésű búzaliszt, rozsliszt, durumbúzaliszt és az ebből készült tészták

• nyers zöldségek

Ha ilyeneket fogyasztasz, akkor a vércukorszinted nem emelkedik meg azonnal, nem ingadozik, ami segíti a zsírégetést. Ezeket a rosttartalmuk és a komplex szénhidrátláncaik miatt több időbe telik lebontania a szervezetednek, így hosszabb ideig (kb. 3-4 óra) jóllakottság érzést fognak biztosítani számodra. 

2.Tartalmazzon gyors felszívódású szénhidrátokat (de legyen kevesebb, mint a lassú felszívódású szénhidrát)!

Például:

• gyümölcsök és gyümölcskészítmények (pl: lekvár, gyümölcsturmixok, gyümölcslevek)

• tejtermékek (pl: tej, túró, kefir, joghurt)

• növényi tejek

• puffasztott vagy extrudált készítmények (pl: abonett keksz, puffasztott rizsszelet, puffasztott quinoa, buláta, kölesgolyó) és pirított kenyér

Fontos tudni, hogy turmixolás, pürésítés, pirítás hatására az ételekben lévő szénhidrát gyorsabban szívódik fel. Alapból minden zöldség lassú felszívódású a burgonya kivételével, viszont az elkészítési módtól gyors felszívódásúvá válhat. (Pl. pürésítés, így a krémlevesek, burgonyapüré, egyéb zöldségpürék már gyors felszívódásúnak számítnak.)

3. Tartalmazzon magas vitamin és rosttartalmú (lehetőleg nyers) zöldségeket!

Néhány szénhidrátforrásból gyakorlatilag bármennyit és bármikor ehetsz, mert nagyon alacsony a szénhidráttartalmuk. Ezek például az alábbiak:

saláta, uborka, paradicsom, paprika, hagyma, retek, cukkini, padlizsán, zeller, spárga, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, csicsóka, rebarbara, spenót, sóska

4. Tartalmazzon értékes fehérjeforrásokat!

Például:

• sovány szárnyasok: bőr nélküli csirke (főleg csirkemellfilé vagy combfilé), pulykamellfilé

• sovány vörös húsok: hátszín, comb, lapocka, fehérpecsenye

• halak (például: tonhal, lazac, tilápia)

• tojásfehérje

• zsírszegény túró

• zsírszegény cottage cheese

• zsírszegény sajtok (például mozzarella, feta) – 10% körüli zsírtartalmú sajtok megfelelők, de mindig nézd meg a csomagolást!

• natúr joghurt

• kefir

Növényi eredetű fehérjék (nem csak vegetáriánusoknak)

• hüvelyesek

• gombafélék

• szójabab

• spirulina alga

A fehérje fontos szepet játszik az izomépítésben, serkenti az agyműködést és fogyasztó hatású is. 

5. Tartalmazzon jó zsiradékokat!

Nagyon fontosak az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak, melyek segítik az anyagcsere megfelelő működését és a vércukorszint kordában tartását is, amellett, hogy szép és egészséges lesz tőle a hajunk, a körmünk és a bőrünk is. Ami pedig a nőknek nagyon fontos, hogy fogyasztásukkal csökkenhetnek a menstruációs fájdalmak. Ezekben találhatók meg: lenmagolaj, dió, halak, mogyoró, mogyoróvaj, tojássárgája, stb.

Ezeket érdemes fogyasztani ebédnél is:

• lenmagolaj

• olívaolaj

• halolaj

• tökmagolaj

• kókuszolaj (kókuszzsír)

További tudnivalókat itt találsz az egészsséges zsírokról. 

Kalóriadeficit

Ne feledd, hogy a fogyás titka a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezedbe, mint amennyire szükséged van, vagy testmozgással csökkented a bevitt kalóriákat. Tudom, hogy a kalóriaszámolgatás fárasztó és időigényes dolog, ezért alkottam meg az Életmódváltó csomagomat, ami segít ebben.

Szerző és ételfotók: Földi Rita