Rita Fitnesz Receptjei

Diétás recepteket készítek cukor és fehér liszt nélkül fogyáshoz, egészséges táplálkozáshoz.

Receptkereső

Keresett kifejezés:
Árszint:
Fő kategória:














Konyha:


Étkezés:




Szezon:




Alkalom:










Elkészítési nehézség:


Elkészítési idő:





Speciális összetevő:






Népszerű témák:











10 főzési tipp azoknak, akik nem szeretik a zöldségeket. Süsd, párold, és érezd a csodát!

2021.01.24.

10 főzési tipp azoknak, akik nem szeretik a zöldségeket. Süsd, párold, és érezd a csodát!

Élvezetes receptek az egészséges táplálkozáshoz

Amióta elindult az ingyenes Enni és Fogyni online életmódváltó program, rengeteg e-mailt kapok tőletek és meglepődve tapasztaltam, hogy sokan vannak közöttetek olyanok, akik nem szeretik a zöldségeket. Gyakori kérdés volt, hogy mit tehetnétek, hogy valahogy megszeressétek és, hogy mivel tudjátok ízletesebbé varázsolni, hiszen tisztában vagytok vele, hogy az egészséges életmódhoz szükségesek, de hát az ízük…na! Ezzel a blogbejegyzéssel Nektek szeretnék segíteni és mindenki másnak is, akinek a zöldség a „fúj!” kategóriába tartozik.  

Miért egyél zöldségeket? – 3 érv mellette

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás fontos összetevői a zöldségek és gyümölcsök. Hatással vannak az egészségi állapotodra és a testsúlyodra is. Érdemes rájuk jobban odafigyelned, mert

1. kitűnő rost-, kálium-, magnézium- és antioxidáns-források, ezekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet,

2. a friss zöldség javítja a bélbaktériumok állapotát és összetételét, ezzel számos gyomor-és bélbetegség megelőzhető,

3. a legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, viszont laktató, így a diétába szuperül beilleszthető.

Mennyit kellene enned?

Egy felmérés szerint a magyarok rendkívül kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak. Az étkezéseink során is csak pár féle zöldséget használunk. Sokan még mindig a paradicsom, paprika és saláta „szentháromságát” ismerik. Ebből pedig nehezen lehet összeállítani a napi négy adagot, amit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ajánl. Az okos tányér útmutatója szerint a napi négy adagból, legalább egy adag legyen friss vagy nyers.

Egy adag pedig ennyi: 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs (Például: 1 közepes paprika, paradicsom, 1 közepes alma, vagy 1 kis tányér saláta, 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs).

Tehát a fenti adagból ajánlott naponta négy. Ha 100 grammal számolunk, akkor az naponta 400 gramm zöldséget jelent. Közel fél kiló zöldség soknak tűnhet, azonban ha elkezdesz méricskélni, akkor rájössz, hogy azért ez nem egy lehetetlen küldetés.

1 nagyobb darab paradicsom = 180 gramm

1 közepes méretű zellergumó = 40 gramm

1 közepes méretű sárgarépa = 61 gramm

Mi lehet az oka annak, hogy nem szereted?

A zöldség szó hallatán az a teljesen puhára főzött, szinte vízízű répa vagy brokkoli jut eszedbe, amit az iskolai menzán kaptál? Ki mondta, hogy a zöldségeket reménytelenül puhára kell főzni és nem szabad finoman fűszerezni? Tapasztald meg, hogy milyen ropogósra sütve és ínycsiklandóan fűszerezve, vagy roppanósra párolva egy sajtszósszal leöntve! Így a menzán fogyasztott zöldségek rossz szelleme tova szál és nem kísért többé. Ehhez előbb főzési tanácsokat adok, utána pedig 10 tippet, hogy hogyan tudod jól elkészíteni a zöldségeket, hogy ne legyenek unalmasak, íztelenek.

Főzési tippek, tanácsok zöldségekhez

A zöldségek vitamindús, roppanós elkészítése

A frissen leszedett zöldségeknek a legnagyobb a vitamin-és tápanyagtartalma. A tárolással ezek az értékes anyagok jó része elveszhet. Ezért jobb friss zöldségeket választani vagy fagyasztott zöldségeket, mivel azokat leszedés után rögtön lefagyasztják. Ahhoz, hogy a zöldségek megőrizzék vitamintartalmuk egy jelentős részét, kíméletesen kell velük bánni az előkészítés és hőkezelés során is.

1. Előkészítés

Az előkészítés során ügyelj arra, hogy minél kevesebb vesztesség keletkezzen. Az új répát például nem kell megpucolni. Elég, ha egy kicsit megkapargatod egy késsel. A héj részéket, ha teheted, hagyd rajta a zöldségeken. Minél nagyobb darabban marad a zöldség, annál kevesebb tápanyag fog belőle kifőni.

A párolásra előkészített, megmosott zöldséget tedd az edénybe és az edény tetejével zárd le a teljes párolás/gőzölés alatt. Így a fedőről is visszacsöpög a pára a zöldségre.

A legtöbb zöldségnél 10 perc párolás vagy 20 perc gőzölés az az idő, amivel a legtöbb vitamint meg lehet őrizni.

2. Gőzölés

A legkíméletesebb eljárás, ha gőz felett, egy párolóedényben puhára gőzölöd őket. (Vannak speciális gőzölő edények is, de ha egy rácsot helyezel egy lábosra, melyben kevés forrásban lévő víz, vagy alaplé van, és erre a rácsra helyezed a zöldségeket, akkor is hasonló hatást érhetsz el.) Fontos, hogy a zöldségek ne legyenek teljesen puhák. Legyenek roppanósak, de ne kemények!

3. Párolás

Ettől egy kicsit durvább eljárás, ha sós vízben (vagy alaplében) párolod alacsony hőfokon roppanósra a zöldségeket. (A legtöbb vízben oldódó vitamin 60 fokig bírja a hőt). Ilyenkor a főzőlében, jelentős tápanyag lesz, melyet leöntésnél elveszíthetsz. Ennek elkerülése érdekében kevés lében tedd fel főzni a zöldségeket úgy, hogy ne keletkezzen rajta felesleges lé, hogy ne kelljen leönteni. Ebben a lében a folyadék teljes elpárologtatásával párold roppanósra a zöldségeket!

4. Fűszerezés

Valójában minden ízletesebb, ha már a hőkezelés kezdetén befűszerezzed, viszont a zöldségek esetében ez azt is jelenti, hogy a só hatására sok hasznos anyag kioldódhat. Ha nem egy ízletes, vitamindús leves a célod, akkor inkább csak a végén sózd meg a párolt vagy gőzölt zöldségeket. Ízesítsd sóval, friss fűszernövényekkel, olívaolajjal, esetleg vajjal.

5. Sütés wokban

Párolás helyett kevés olajon vagy vajon (esetleg a kettő keverékén) is sütheted a zöldségeket wok edényben. Répát, gombát, cukkinit, paprikát tökéletesen el tudsz így készíteni. Sütésnél viszont azt ajánlom, hogy még az elején fűszerezd be őket, mert sokkal finomabbak lesznek.

6. Sütés serpenyőben kevés zsiradék hozzáadásával

A minimális zsiradék felhasználása érdekében válassz tapadásmentes kerámia vagy teflon serpenyőt, mert ezekben nem fog odaégni az étel akkor sem, ha csak pár csepp zsiradékkal sütöd. A zsiradék lehet sütésre alkalmas olívaolaj, kókuszolaj vagy vaj.

Ezek közül a vaj a diéta szempontjából kakukktojásnak számít, mivel egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz. Így a vajfogyasztásodat mindenképpen csökkentened kell, de az ételek elkészítésénél nem tekinthetünk el tőle, mivel egyes ételek (sütemények, párolt zöldségek) csak a vaj segítségével érik el a maximális ízhatásukat és azt a megszokott ízt, amit szeretünk. Nálam, pedig ugyanolyan fontosak a jó ízek, mint a tápanyagtartalom és az ételek egészségre gyakorolt hatása. Így a vajat nem tudom mellőzni a konyhámból, mivel egyelőre nem találtam ízben és állagban megfelelő alternatívát. A vajban párolt zöldség íze nem hasonlítható össze egy kókuszolajban párolt zöldség ízével. Nem véletlen, hogy a világhírű francia konyha igen nagy százalékban használ vajat az ételek elkészítéséhez. Vajjal sütnek, párolnak, ízesítenek. Az ételek, pedig ízesek, harmonikusak.

A francia paradoxonként emlegetik azt a jelenséget, hogy a franciák magas vaj fogyasztása ellenére a szív-és érrendszeri betegségek száma náluk alacsonyabb, mint más, átlagosan kevesebb zsiradékot fogyasztó országban. Ezt a hatást állítólag a vörösbor fogyasztásukkal érik el, mivel a vörösborban található anyagok csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek valószínűségét, és a franciák a vaj mellett talán a vörösbort szeretik a legjobban.

Mindezekből az következik számomra, hogy a vajnak maradnia kell a konyhánkban, ha igazán ízes ételeket szeretnénk készíteni, de nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását! Ehhez meg kell tanulnod spórolósan sütni vele. Ha például palacsintát sütsz, akkor a kimért, megengedett mennyiségű vajat olvaszd fel (így jóval többnek is tűnik és egyszerűbb felhasználni), majd egy ecset (gumi vagy tollból készült) segítségével kend be vele a serpenyőt. Így sokkal kevesebb vajat fogsz használni, mintha a serpenyőbe egy teáskanál vajat tettél volna. Ráadásul sokkal jobban el tudod oszlatni, és így nem fog leégni az étel. Ugyanezt az eljárást követheted az olívaolajnál és a kókuszolajnál is.

7. Főzés

A lencsét, a babot, a káposztát viszont inkább főzd bő vízben, mert csak így fognak megpuhulni. Ha ez első főzőlevet leöntöd róluk, akkor elkerülheted a puffasztó hatásukat is.

Így használd fel a zöldségeket, hogy ne legyenek unalmas és íztelenek!

1. Fogyaszd nyersen egy fűszeres mártogatóssal!

A zöldségek vitamin és rosttartalma leginkább nyersen fogyasztva érvényesül. Azonban egy szárzeller vagy egy uborka önmagában nem elég ízletes ahhoz, hogy ezt élvezettel rágcsáld. Adj hozzá egy finom, fűszeres mártogatóst és máris örömmel fogod fogyasztani nyersen is a zöldségeket.

Próbáld ki ezt a gyors zöldség mártogatóst: » Így készíts gyors zöldség mártogatóst

2. Párold meg és adj hozzá mártást!

Néhány perces párolással a vitamintartalom és a rosttartalom még szinte maximális lesz és vannak olyan zöldségek, amelyeknek tényleg elég néhány perc is a forró vízben vagy gőzben. Ilyen például a spárga, amely tavasszal szinte minden nagyobb szupermarketben kapható.  Ebből a cikkemből minden fontos dolgot megtudhatsz erről a remek zöldségről és a kedvenc sajtszószom receptjét is megosztom. » A legegyszerűbb spárga recept: tavaszi friss spárga sajtmártással

3. Párold vagy gőzöld és használd feltétnek!

Egy jól elkészített zöldség isteni feltét lehet tésztán és rizottón is. Próbáld ki ezt:

» Az én rizottóm így készül! Krémes rizottó zöld spárgával és juhsajttal

4. Adj hozzá fűszereket és süsd meg!

Zellerből vagy sütőtökből ízletes köreteket készíthetsz, ha megpucolás után nagyobb darabokra vágod és fűszerekkel megsütöd. Ehhez két kedvenc receptemet ajánlom:

» Pulyka egészségesen: zöld-fűszeres, spenótos fetával és mandarinnal töltve

» Diétás csirkemell recept vacsorára: sült csirkemell petrezselymes zellerrel és joghurttal

5. Főzz belőle levest!

A leves készítésnél is tudsz ügyelni arra, hogy a zöldségek finom ízt kapjanak már rögtön az elején. Például ebben a zöldséglevesben előbb lepirítom a zöldségeket és a pirított zöldségek íze teszi igazán finommá, és persze a vajas galuska! 

» A legfinomabb zöldségleves vajas galuskával és titkos összetevőkkel

A zöldségekből ízletes krémleveseket is készíthetsz. Például ilyeneket:

» Sütőtök krémleves olaszosan – Recept azoknak, akik eddig nem szerették a sütőtököt

» Zelleres burgonyakrémleves sült csirkével – liszt nélküli, alakbarát recept

» Gyömbéres kelbimbó krémleves reform módon

» Kapros cukkinikrémleves ricottával

Nekem még ezek a kedvenc zöldséges leveseim:

» Minestrone - olasz zöldségleves

» Tárkonyos pulykaraguleves

» Isteni finom frankfurti leves – liszt nélküli recept, egészségesen és egyszerűen

6. Készíts belőle pörkölteket!

A zöldséges pörköltöknél talán elsőre a gombapörkölt jut eszedbe. Bevallom nekem is, de a vegetáriánusok fantasztikus pörkölteket tudnak csinálni például karfiolból, cukkiniből vagy éppen csicseriborsóból. Érdemes megnézni a vega bloggerek oldalát vagy a Pinteresten inspirálódni, de természetesen az én kedvenc gombapörkölt receptemet is ajánlom.

» Gombapörkölt

7. Használd fel rakott ételekhez!

Rakott karfiol, rakott brokkoli, sütőtökös lasagne? Számtalan módon rétegezheted a zöldségeket darált húst, sült húst, tojást és sajtot adva hozzá és egy finom besamel mártással vagy csak tejföllel leöntve.

» Fokhagymás rakott pulykamell cukkínivel és bulgurral (alakbarát)

8. Készíts belőle főzeléket, és adj hozzá egy kis csavart!

Tipikus elkészítési mód a zöldségekből főzeléket készíteni, azonban vihetsz bele egy kis csavart is, hogy még egészségesebb és még finomabb legyen. Liszt helyett sűrítsd a saját anyagával és nyugodtan használj extra ízesítőket hozzá. Zöldborsófőzelék sajttal például? Itt a recept.

De nem csak extra ízesítőkkel, hanem extra finom feltétekkel is feldobhatod. A bazsalikomos húsgolyóm szerintem verhetetlen páros minden főzeléknél. Próbáld ki Te is!

» Fitnesz zöldborsófőzelék bazsalikomos húsgombóccal

» Fitnesz sütőtök főzelék bazsalikomos húsgombóccal – lisztmentes, cukormentes recept

9. Készíts belőle zöldségcsipszet!

A chips bizony nem csak krumpliból készülhet! Próbáld ki zellerből, céklából vagy akár répából!

10. Grillezd!

Nyári szezonban ne csak a húsok kerüljenek a grillrácsodra, hanem pácolt zöldségek is, ha pedig éppen nincsen grill-szezon, akkor ezeket nyugodtan elkészítheted egy serpenyőben is:

» Citromos-gyömbéres joghurtban pácolt sült csirkemell csíkok grillezett cukkinivel

» Fitnesz gyros sült krumpli helyett padlizsánnal

10+1. Csavard bele tortillába!

Lehet, hogy nem jön be a ruccola vagy a szárzeller íze és egy marék saláta sem túl ízletes önmagában, de képzeld el ezt egy fincsi fokhagymás szósszal, sült hússal egy ropogós tortilla tekercsbe tekerve. Éhes vagy már? Na, jó itt a recept! 

» A legjobb fitnesz tortilla tekercsek (wrap és burrito) reggelire, ebédre és vacsorára is

Variáld és ismerd meg a FODMAP-et!

A zöldségek és gyümölcsök fogyasztásánál nemcsak az adag, hanem a változatosság is számít. Fontos lenne, hogy a hét minden napján együnk más és másféle zöldséget és gyümölcsöt, azonban érdemes tudni, hogy nem minden zöldség és gyümölcs jó mindenkinek. A FODMAP diéta azoknak lehet hasznos, akik puffadást, hasi görcsöket, hasmenést éreznek bizonyos élelmiszerek elfogyasztása után, mivel vannak olyan anyagok, melyek az emésztés után elégtelenül szívódhatnak fel a vékonybélben, ez pedig gáz keletkezésével jár. Így az ételeket kategorizálják. Ha a diétát nem is akarod követni, akkor is érdemes ezekkel az élelmiszerekkel tisztában lenni. FODMAP diétáról bővebben itt tájékozódhatsz.

Remélem, hogy ezzel a cikkemmel elég inspirációt adtam ahhoz, hogy hogyan tudod finoman és egészségesen elkészíteni a zöldségeket és a „fúj” kategóriából az „imádom” kategóriába kerül át nálad is a zöldség. Ha valami kimaradt volna, vagy megosztanád a saját kedvenceidet, akkor írj bátran.

Csatlakozz te is következő Enni és Fogyni online életmódváltó programhoz!

Itt tudsz jelentkezni! (INGYENES)

  

Szerző: Földi Rita

fotók: Pixabay, Földi Rita

vissza

Hozzászólások

Név:
E-mail cím:
Hozzászólás:
A cikkhez még nincs hozzászólás.
Szólj hozzá elsőként!