Rita Fitnesz Receptjei

Diétás recepteket készítek cukor és fehér liszt nélkül fogyáshoz, egészséges táplálkozáshoz.

Receptkereső

Keresett kifejezés:
Árszint:
Fő kategória:














Konyha:


Étkezés:




Szezon:




Alkalom:










Elkészítési nehézség:


Elkészítési idő:





Speciális összetevő:






Népszerű témák:











5 apróság fogyáshoz, amit könnyedén be is tudsz tartani

2021.04.03.

5 apróság fogyáshoz, amit könnyedén be is tudsz tartani

Így tartsd be a diétát!

Ugye, milyen jó lenne, ha lennének könnyen betartható szabályok a fogyáshoz? Kellenének olyan apró változtatásokra ötletek, amelyek nem megerőltetőek, szinte észre sem veszed a mindennapjaidban és mégis fogyást érsz el velük? Kedves Fogyókúrázó! Tessék felébredni az álomból, mert a fogyáshoz bizony nem elég apróságokat tenni.

Hagyjuk az olyan megfoghatatlan instrukciókat, hogy ,,egyen mértékkel!”, mert valójában fogalmunk sincs, hogy mi a mérték. Két falat csokoládé vagy két tábla? Nem tudjuk. Ilyen instrukciók helyett inkább olyan csekélységnek tűnő változtatásokat gyűjtöttem össze, amelyeket könnyebben tudsz alkalmazni, mint azt, hogy egyél mértékletesen.

Az itt felsoroltak az én szabályaim, amelyeket magamnak alkottam az életmódváltásom során, miután rájöttem, hogy a jó diéta az, amelyiket hosszú távon is be tudok tartani. Személyre szabott szabályok kellenek. Mondhatják nekem, hogy egyek minden nap lazacot, de én nem szeretem a lazacot. Mondhatják, hogy fussak minden héten egy órát, de én nem szeretek futni egyáltalán. Ezért magamnak alkottam szabályokat a fogyáshoz. Olyan elveket építek be a mindennapjaimba, amelyeket be is tudok tartani. Nálam már egy ideje ezek az elvek működnek jól:

1. Napi 2 liter víz

Az elején nehéz volt erre figyelnem, de megértettem, hogy az anyagcserém megfelelő működéséhez szükséges a folyadék. Ha a kalóriákra is ügyelek, akkor ez a folyadék szinte csak víz lehet. Szerencsés vagyok, hogy ülő munkát végzek és így az asztalomon, a szemem előtt mindig ott lehet a víz. Az az apró tett, hogy a vizes palackot mindennap kiteszem magam elé, segített, hogy be tudjam tartani a napi 2 liter víz fogyasztását. (Ehhez időnként még hozzá jön tejeskávé, turmix és leves is, így a napi folyadékfogyasztásom 2 liternél valamivel több.)

2. Napi 5 étkezés

Tudtam, hogy a szervezetemet meg kell tanítanom a zsírégetésre és ennek egyik módja, ha nem egyszerre eszem sokat, hanem több kisebb adagban. Ideálisan napi 5 étkezésben, három óránként. Így a testem kevesebbet raktároz el, mert hozzászokik, hogy úgyis jön a következő adag. A napi öt étkezés betartásához felírtam, hogy mikor kelek reggel és mikor fekszem este, majd az e között lévő időt felosztottam. Semmi bonyolult, csak annyi hogy a reggeli, ebéd és vacsora mellé beiktatok még tízórait és uzsonnát is. Ennél a két kisétkezésnél kevesebbet eszem, hogy pontosan miket, arról írtam az Enni és Fogyni Étrend és Receptek e-bookban. Erre az alábbi űrlapon keresztül tudsz érdeklődést leadni.

Enni és Fogyni II. Diétás Étrend és Receptek

Iratkozz fel és értesülj elsőnek a megjelenéséről!

Név *:
e-mail cím *:

A csillaggal (*) jelölt mezők kitöltése kötelező!

3. Heti legalább 1 torna és napi fél óra séta

Az elején heti 3-4 torna is fel volt írva az elvárásaim közé, de ezt a mindennapi teendőim egyre kevésbé engedték meg és mindig bűntudatom volt, ha nem tudtam tartani a kitűzött célomat. Aztán kitaláltam, hogy lejjebb veszem az elvárásaimat és heti egy alkalmat próbálok tartani. Meglepő módon működik. A heti egyet mindig tudom tartani, be tudott épülni a szokásaimba és elégedett vagyok, hogy tudom teljesíteni. Most azon vagyok, hogy szépen lassan növeljem heti 2-re. Ezek általában HIIT edzések, vagy súlyzós edzések.

Emellett naponta sétálok 30-60 percet is, mert nagy hatással volt rám az alábbi pár mondat a Mindent a testzsírokról című könyvből:

,,A nyugati társadalomban az emberek naponta átlagosan több mint tizenkét órát töltenek ülve, gyakran a számítógép vagy a televízió képernyőjét bámulva. Ha ehhez hozzászámoljuk az éjszakánként átlagosan hétórányi alvást, akkor az emberek legalább tizenkilenc órát töltenek ülve vagy fekve egy nap.”[1]

A szerző ezután arról ír, hogy a mozgásszegény életmód növeli a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések számát.

Sok helyen olvasni, hogy az ülés az új dohányzás. Nem tudom, hogy ez kutatásokkal igazolt-e, mindenesetre érdemes elgondolkodni rajta. A könyv egyébként ad néhány jó tippet arra is, hogy hogyan mozogjunk többet, de a tippek között azért itt is találtam olyanokat, amelyeket sosem tudtam vagy tudnék betartani.

Ilyen tippeket ad:

a) Dolgozz naponta néhány órát állva és próbálj minden órában sétálni egy kicsit! (Megjegyzés: ezt a tippet valószínűleg olyan írta, akinek még sosem sikerült elmélyednie a munkájában. Nem tudom, ki hogyan van vele, de ha megszáll az ihlet, vagy elmélyülök a munkába, akkor annak egyáltalán nem tesz jót, ha óránként abbahagyom és kicsit sétálgatok.)

b) Vegyél lépésszámlálót, és próbálj naponta legalább 10 000 lépést megtenni! (Megjegyzés: ezt próbáltam egy ideig. Ezt a lépésszámláló és kalóriaszámláló alkalmazást töltöttem le a telefonomra és nagyon  motiváló volt, hogy mindig megdicsért a sétáknál. Viszont miután észrevettem, hogy akkor is számolta a lépéseimet, amikor buszon vagy autóban ültem és rázkódott a jármű, akkor nagyon csalódott lettem és egyből töröltem is az appot. Lépésszámláló helyett ma már inkább azt az elvet követem, hogy naponta legyen meg a 30-60 perc séta. Ezt tudom is tartani és legalább nem függök egy számláló folytonos nézegetésétől, hogy lássam, mikor van meg végre a 10 000 lépés.)

c) Próbálj ,,fidgeter”-ré válni: feszítsd meg az izmaidat tudatosan, kattintgass a tolladdal vagy ,,babrálj” valamit! (Megjegyzés: ezzel a tippel nem tudtam mit kezdeni, de lehet, hogy valakinek hasznos lehet.)

d) Vegyél kutyát! (Megjegyzés: a tippek közül szerintem ez a leghasznosabb, de nem pontos. Az egzakt tipp úgy lenne, hogy vegyél kutyát és élj olyan lakásban, aminek nincs kertje! Amíg kertes házban éltem, nem sok értelmét láttam a ,,Vegyél kutyát!” tippnek, de ahogy beköltöztem egy emeleti lakásba, egyből megértettem, hogy miért is égeti a kutya a kalóriát. Ha kutyád van és nincs kerted, akkor sétálni fogsz. Ha akarsz, ha nem, akkor is. Ennyi.

4. Jól enni 80%-ban és csak 20%-ban bűnözni

Korábban ez a fenti arány pont fordítva volt nálam és emiatt nem is tudtam fogyni. Viszont az sem ment, hogy 100%-ban betartsak mindent, vagyis, hogy ne egyek fehér cukrot, ne egyek fehér lisztes dolgokat, ügyeljek a kalóriadeficitre és a makrotápanyagok arányára is. Ezekről is írok az Enni és Fogyni című könyvemben, de ott is leírtam, hogy a felesleges 10 kilómtól úgy szabadultam meg, hogy mellette voltak bűnözéseim is, nem tartottam be teljesen a diétát.

Az arányok betartása most úgy néz ki nálam, hogy hétköznap jól eszem, betartok mindent, de hétvégén megengedem magamnak a bűnözéseket. Hétfőn pedig ott folytatom, ahol abbahagytam. Ezt így hosszú távon is tudom tartani és nem kell lemondanom édesanyám isteni finom, hétvégi süteményeiről sem!

5. Ne a szénhidrátokat csökkentsd, hanem a zsiradékokat!

Rájöttem, hogy nekem nyugodtan mehet a napi 160 gramm szénhidrát, de a zsírokból csak napi 45 grammot ehetek, ha azt szeretném, hogy a hasi zsírpárnáim is eltűnjenek és elérjem a lapos has célomat. A zsírokat csökkenteni sokkal nehezebb, mint gondoltam. Annyit változtattam, hogy csak a reggeli zabkásába teszek olajos magvakat (most éppen diót), és tízóraira korpovit kekszet vagy almát eszem. Az uzsonna is általában valamilyen gyümölcs, zsírszegény túró vagy puffasztott rizsszelet. Az ebédre és vacsorára fogyasztott csirkémnél pedig új szokásként bevezettem, hogy nem teflon serpenyőben sütöm meg, hanem sütőben egy kevés olajon elősütöm, majd lefedve párolom. A serpenyőbe több olaj ment, a sütőben jobban tudok spórolni a zsiradék mennyiségével.

 

A fenti elvek mellett a covid idejére újakat is be kellett még vezetnem.

 

Új szabályaim covid idejére:

Vírusos időkben hagyd a csudába a kalóriadeficitet!

Amikor kalóriadeficitben vagy, akkor az immunrendszered veszélynek lehet kitéve, így ebben a vírusos időben rájöttem, hogy nem is lehet, de nem is kell betartani a kalóriadeficitet, mert így is van rengeteg dolog most, ami viszi az energiát.

Ehelyett inkább ezekre ügyelek:

Minden főétkezéshez egyél zöldséget!

A zöldségfogyasztásról szóló szabályok általában úgy hangzanak, hogy egyél több zöldséget. Mivel a több, nem egy konkrét szám, nem azt mondja, hogy egyél naponta fél kilogramm zöldséget, így ezt az elvet sosem sikerült szokássá tennem. Akkor tudtam csak hosszú távon is alkalmazni, amikor átfordítottam arra, hogy minden főétkezéshez egyek zöldséget. A reggelinél ez persze nem sikerül, mert ott általában zabkása van, de ebédnél és vacsoránál nagyon jól tudom tartani, és ha szendvicset eszem reggelire, akkor 2-3 salátalevél mindig kerül bele.

Minden nap egyél legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabonát!

Reggelire zabpehely, ebédre teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs. Ezeket az elveket azután tudtam szokássá tenni, miután elolvastam az alábbit a Mindent a testzsírokról című könyvből:

,,Ha sok rostos terméket fogyasztasz (például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, gyümölcsöt, barna rizst vagy zabpelyhet), akkor a hasznos bélbaktériumok aktiválódnak. Az említett élelmiszereket prebiotikumoknak is nevezik. A bélbaktériumok biztosítják, hogy az élelmiszerek gyorsabban haladjanak át az emésztőrendszeren, így a testünk kisebb eséllyel szívja fel az összes tápanyagot – és ez végső soron előnyös a zsírtömeg alakulása szempontjából." 

Ne stresszelj annyit!

Talán ezt a legnehezebb betartani, de azért erre is vannak technikák, amelyeket bevezethetünk a napi rutinunkba, hogy jobban tudjuk kezelni a stresszt. Nálam a meditáció, a mozgás ilyen bevált technika, de az elengedés gyakorlása és a hála megélése is sokat segít, valamint annak tudatosítása, hogy ha stresszelek, azzal növelem a hasi zsírpárnáimat.

Milyen összefüggésben van a stressz az úszógumikkal? Stressz hatására növekszik a kortizol nevű hormon a testben. A túl sok kortizol növeli a testzsír mennyiségét. Találtak arra mutató jeleket, hogy a cukorban gazdag élelmiszerek fogyasztása növeli a kortizol szintjét. Ördögi kör ez, mert stressz hatására nemcsak a cukros ételeket kívánjuk jobban, hanem a magas kalóriatartalmú ételeket is. Ez pedig hízáshoz vezet. Aki hosszú távon ki van téve stressznek, azoknál megnövekedhet a kortizol termelés. A stressz pedig lehet szellemi stressz is, például munkahely elvesztés, anyagi gondok, vagy párkapcsolati problémák is előhozhatják, de a járvány miatti aggódás is kiválthat ilyen stresszes állapotot.

Ebből a bogbejegyzésből megismerhetted, hogy én milyen technikákat alkalmazok annak érdekében, hogy be tudjam tartani a diétát. De most már te jössz! Ne feledd, hogy az a jó diéta, amit hosszú távon is be tudsz tartani. A fenti tippek semmit sem érnek, ha nem tudod beiktatni a mindennapjaidba. Te milyen elveket iktatsz be a fogyás érdekében?

Még több ötletet találsz fogyáshoz az Enni és Fogyni című e-könyvemben. » Nézd meg itt!

 

Szerző: Földi Rita

fotók: Pixabay



[1] Mariëtte Boon - Liesbeth Van Rossum (2020) Mindent a testzsírokról. Scolar Kiadó, Budapest 112. oldal

vissza

Hozzászólások

Név:
E-mail cím:
Hozzászólás:
A cikkhez még nincs hozzászólás.
Szólj hozzá elsőként!