Sokan azt gondolják, hogy a diétás ételeket nem lehet ízletesen elkészíteni. Szerintem ez nem így van. Megfelelő tudással ínycsiklandóvá varázsolható bármilyen fogyókúrás recept. Ebben a cikkben összegyűjtöttem 7 olyan titkot, amelyekkel finommá teheted a diétás ételeket. Ezek egy részét a szakács iskolában tanultam, a másik részét pedig konyhai kísérletezéseim során tapasztaltam ki. Hogyan használj kevesebb olajat? Hogyan őrizd meg a zöldségek vitamintartalmát? Hogyan süss húst, úgy hogy ne száradjon ki? Hogyan készíts diétás önteteket? Mire használd az alaplevet? Mivel sűrítsd a diétás ételeket? Ezekre és még számos hasonló kérdésre is választ fogsz kapni a cikkemből.

Csak egy-egy rész érdekel? Kattints rá a tartalomjegyzékben és egyből olvashatod is.

Tartalomjegyzék

I. Hogyan használj kevesebb vajat vagy olajat?

II. Húsok hőkezelése kevés zsiradék hozzáadásával

III. Zöldségek vitamindús, roppanós elkészítése

IV. Ötletek diétás salátaöntetekre

V. Olajos magvak felhasználása

VI. Alaplé készítése és felhasználása

VII. Diétás sűrítési eljárások 

I. Hogyan használj kevesebb vajat vagy olajat?

Sütés serpenyőben (kevés zsiradék hozzáadásával)

A minimális zsiradék felhasználása érdekében válassz tapadásmentes kerámia vagy teflon serpenyőt, mert ezekben nem fog odaégni az étel akkor sem, ha csak pár csepp zsiradékkal sütsz. A zsiradék lehet sütésre alkalmas olívaolaj, kókuszolaj vagy vaj.

A gyakorlatban

Ha például palacsintát sütsz, akkor a kimért (diétában megengedett mennyiségű) vajat olvaszd fel (így jóval többnek is tűnik és egyszerűbb felhasználni), majd egy ecset (gumi vagy tollból készült) segítségével kend be vele a serpenyőt. Így sokkal kevesebb vajat fogsz használni, mintha a serpenyőbe egy teáskanál vajat tettél volna. Ráadásul sokkal jobban el tudod oszlatni, és így nem fog leégni az étel.

Ugyanezt az eljárást alkalmazhatod az olívaolajnál és a kókuszolajnál is.

II. Húsok hőkezelése kevés zsiradék hozzáadásával

1. Húsok előkészítése

A húsokat mindig mosd meg, hogy lejöjjenek róla a csontdarabok, amelyek néha rajta maradnak. Mosás után alaposan csurgasd le, és szárítsd meg. Csak száraz hússal dolgozz!

Az előkészítés magában foglalja azt is, hogy levágod a húsokról a csüngő részeket, a rajtuk maradt zsiradékot, a kiálló kötőszöveteket, inakat, hogy szép formásak legyenek, hamarabb megpuhuljanak, és kevesebb zsiradékot tartalmazzanak.

A letisztított, formázott húst mindig a hús rostjaira merőlegesen szeleteld fel. Ezáltal elősegíted a gyorsabb puhulást, az ízanyagok felvételét, valamint a könnyebb rágást és emésztést is.

A hús kiveregetése, klopfolása szintén segíti a könnyebb puhulást és emésztést. De vigyázz, hogy ne klopfold túl vékonyra a hússzeleteket, mert akkor kiszáradhatnak, és tápértékük is jelentősen csökken. A klopfoláshoz használj celofánt. Ezt tedd a hús alá, és fölé. Ezt klopfold közvetlenül, ne a húst.

A laza rostozattal rendelkező húsokat (például szűzpecsenye, bélszín, pulykamellfilé) nem érdemes klopfolni. Ezeket csak egy kicsit lapítsd meg a kezeddel, így sütés után is szaftosak maradnak.

Röviddel a hőkezelés megkezdése előtt sózd meg a húsokat, így a só átjárja a hús rostjait és finom alapízt ad neki.

2. Húsok sütése

2.1. Sütés sütőben

Mindig előmelegített sütőbe tedd be a húst, így a hús felületén hamar kialakul egy olyan felület, amely megakadályozza a belső nedvek eltávozását és ezáltal a hús kiszáradását. A kiszáradás ellen többféleképpen is védekezhetsz. A legjobb módja a sütőzacskóban sütés, vagy alufóliával való letakarás. Fedeles üvegtálban vagy cserépedényben is készítheted a húst. A lényeg, hogy a keletkező gőz átjárja a hús minden részét, így a hús párolódik. Viszont miután kellően átpárolódott a hús, el kell távolítanod a fedelet, vagy ki kell nyitnod a zacskót, hogy a hús piruljon is. Ekkor kell nagyon ügyelned arra, hogy ne száradjon ki. Locsolgasd alaplével vagy kevés meleg vízzel, vagy az alatta lévő, kisült zsiradékkal.

Az omlós hús titka

Ahhoz, hogy igazán omlós legyen a sütőben sült hús, még két extra trükköt is alkalmazhatsz.

Az egyik az, hogy miután a hús sütési ideje lejárt (tehát kellően megsült a hús) és már elzártad a sütőt, akkor ne vedd ki, hanem még kb. 30 percig hagyd bent és ne nyisd ki a sütő ajtaját. Ez az ún. kihúzatás segíti azt, hogy a hús tovább puhuljon nagyon alacsony hőfokon. Ezalatt párszor locsold meg a saját levével.

A másik módszer a kihúzatás után, a sütőből való kivétel után alkalmazandó. Amikor kivetted a húst, és hagyod kihűlni, locsolgasd meg néhányszor az alatta lévő kisült lével. A hús ezt magába fogja szívni, és ettől omlós lesz.

2.2. Sütés serpenyőben

Tapadásmentes kerámia vagy teflon serpenyőt válassz a hús sütéséhez. Olyat, amelyben a kevés zsiradék hozzáadása miatt nem fog leégni az étel. Forrósítsd fel az olívaolajat a serpenyőben, majd tedd rá a befűszerezett húst. Magas hőfokon fehéredésig pirítsd, majd önts rá egy kevés alaplevet, keverd meg, és fedd le úgy, hogy némi gőz még távozni tudjon. A párolást már alacsony hőfokon végezd. Ha elpárolgott az összes folyadék, akkor pirítsd egy rövid ideig a húst, hogy pirosas szint kapjon, majd ismét öntsd fel alaplével vagy vízzel, és fedd le. Ezt addig ismételd, míg a hús meg nem puhul. A végén ne párologtasd el az összes folyadékot, hagyj rajta annyit, hogy szaftos legyen a hús.

III. Zöldségek vitamindús, roppanós elkészítése

A frissen leszedett zöldségeknek a legnagyobb a vitamin- és tápanyagtartalma. A tárolással ezek az értékes anyagok jó része elveszhet. Ezért jobb friss zöldségeket választani vagy fagyasztott zöldségeket, mivel azokat leszedés után rögtön lefagyasztják. Ahhoz, hogy a zöldségek megőrizzék vitamintartalmuk egy jelentős részét, kíméletesen kell velük bánni az előkészítés és hőkezelés során is.

1. Előkészítés

Az előkészítés során ügyelj arra, hogy minél kevesebb veszteség keletkezzen. Az új répát például nem kell megpucolnod. Elég, ha egy kicsit megkapargatod egy késsel. A héj részeket, ha teheted, hagyd rajta a zöldségeken. Minél nagyobb darabban hagyod a zöldséget, annál kevesebb tápanyag fog belőle kifőni.

A párolásra előkészített, megmosott zöldséget tedd az edénybe és az edény tetejével zárd le az egész párolás/gőzölés alatt. Így a fedőről is visszacsöpög a pára a zöldségre.

A legtöbb zöldségnél 10 perc párolás vagy 20 perc gőzölés az az idő, amivel a legtöbb vitamint meg lehet őrizni.

2. Gőzölés

A legkíméletesebb eljárás, ha gőz felett, egy pároló edényben puhára gőzölöd őket. (Vannak speciális gőzölő edények is, de ha egy rácsot helyezel egy lábosra, melyben kevés forrásban lévő víz, vagy alaplé van, és erre a rácsra teszed a zöldségeket, akkor is hasonló hatást érhetsz el.) Fontos, hogy a zöldségek ne legyenek teljesen puhák. Legyenek roppanósak, de ne kemények.

3. Párolás

A gőzöléstől egy kicsit durvább eljárás, ha sós vízben (vagy alaplében) párolod roppanósra a zöldségeket, alacsony hőfokon. (A legtöbb vízben oldódó vitamin 60 fokig bírja a hőt.) Ilyenkor a főzőlében jelentős tápanyag lesz, amelyet leöntésnél elveszítenél. Ennek elkerülése érdekében kevés lében tedd fel főzni a zöldségeket úgy, hogy ne keletkezzen rajtuk felesleges lé, így nem kell majd leönteni. Ebben a lében a folyadék teljes elpárologtatásával készítsd roppanósra a zöldségeket.

4. Fűszerezés

Valójában minden ízletesebb, ha már a hőkezelés kezdetén befűszerezed, viszont a zöldségek esetében ez azt is jelenti, hogy a só hatására sok hasznos anyag kioldódhat. Ha nem egy ízletes, vitamindús leves készítése a célod, akkor inkább csak a végén sózd meg a párolt vagy a gőzölt zöldségeket. Ízesítsd sóval, friss fűszernövényekkel, lenmagolajjal, esetleg vajjal, olívaolajjal.

5. Sütés

Párolás helyett kevés olajon vagy vajon (esetleg a kettő keverékén) is sütheted a zöldségeket wok edényben. Répát, gombát, cukkinit, paprikát tökéletesen el tudsz így készíteni. Sütésnél viszont azt javaslom, hogy még az elején fűszerezd be őket, mert sokkal finomabbak lesznek.

6. Főzés

A lencsét, a babot, a káposztát viszont inkább főzd sok vízben, mert csak így fognak megpuhulni. Ha ez első főzőlevet leöntöd róluk, akkor elkerülheted a puffasztó hatásukat.

EXTRA TIPP: Ha azt szeretnéd, hogy a zöld színű zöldségek (például brokkoli, káposzta) megőrizzék a szép zöld színüket a főzés után is, akkor adj a főzővizükhöz egy kevés szódabikarbónát. Ezt a víz felforralása után add hozzá. Ekkor tedd bele a zöldségeket is. 

(A zöld színű zöldségeknek magas a klorofill tartalma. A hő hatására a klorofill elveszíti a magnéziumtartalmát és természetes savak lépnek a helyébe, amitől a zöld szín csökken. Ezt a kémiai folyamatot akadályozhatod meg, ha szódabikarbónát adsz a főzővízhez.) 

IV. Ötletek diétás salátaöntetekre

Ha fogyni szeretnél, akkor a salátaönteteknél el kell felejtened az előre gyártott, kalóriadús önteteket és minden majonéz alapú öntet is, mert a majonéznek önmagában is túl magas a kalóriatartalma. Így a joghurt, a kefir és kis mennyiségben az alacsony zsírtartalmú tejföl jöhet számításba. De ne aggódj, mert ezekből is ízletes önteteket tudsz készíteni.

Joghurtos öntetek

A joghurt alacsony zsírtartalmú natúr joghurt legyen, de helyettesíthető kefirrel vagy tejföllel is.

1. Citromos-joghurtos öntet

1 pohár natúr joghurtot keverj el fél citrom levével, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal.

2. Zöld-fűszeres-joghurtos öntet

1 pohár natúr joghurtot keverj el fél marék friss zöld-fűszerrel (pl: kapor, metélőhagyma, petrezselyem, bazsalikom, oregánó stb.) és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal és egy kevés citromlével.

3. Fokhagymás-joghurtos öntet

1 pohár natúr joghurtot keverj el 2 gerezd zúzott fokhagymával, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal.

4. Joghurtos avokádó öntet

Fél pohár natúr joghurtot keverj el, 2 avokádó kikapart belsejével, locsold meg citromlével, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal, zúzott fokhagymával.

Olajos öntetek

A zsírban oldódó vitaminok felszívódása érdekében hasznos, ha valamilyen olaj van a salátádon, azonban ügyelj arra, hogy ne lépd túl a megengedett napi zsiradék mennyiséget. Olajos önteteknél kevés olívaolajat vagy lenmagolajat használj, de önmagukban a következő olajokkal is ízesítheted a salátádat: tökmagolaj, dióolaj, szőlőmagolaj, stb.

1. Citrusos öntet

1 teáskanál olívaolajhoz keverj ugyanennyi citromlevet, sózd és őrölt fehér borssal ízesítsd (citrom helyett használhatsz valamilyen ízesített ecetet is, például tárkonyecet).

V. Olajos magvak felhasználása

Olajos magvak (szezámmag, tökmag, napraforgómag stb.,) pirításához nem kell semmilyen zsiradék, mivel hő hatására a bennük lévő olajok egy részét kieresztik, és ez pont elég ahhoz, hogy szépen megpirítsuk őket. Ügyelj arra, hogy ha már megpirult, akkor azonnal öntsd ki a serpenyőből, mivel a forró serpenyőben gyorsan tovább pirul és így megéghet.

VI. Alaplé készítése és felhasználása

Alaplét gyakorlatilag bármiből lehet készíteni. A lényege a sok zöldség és az étel jellegétől függőn csontok, bőrök, esetleg hús. Ezek adják meg a lé igazi ízét, és persze a só, bors. Nem szeretném most teljes részletességgel leírni a hal alaplétől kezdve a fehér alaplén keresztül, a barna alaplén át, hogy hányféleképpen készítheted el. Csupán a diétás, zsírégető ételek szempontjait nézve két alaplevet említenék meg, mivel a diétában ezeket érdemes használni. Az egyik a zöldségalaplé, a másik a csontlé vagy csontalaplé.

1. Zöldség alaplé

Hozzávalók

Gyakorlatilag bármilyen zöldségből készülhet. Én ezekből szoktam elkészíteni:

• 2 fej vöröshagyma

• 1 egész fokhagyma

• 2 db répa

• 1 db petrezselyemgyökér

• 1 kisebb zellergumó vagy zellerszár

• 1 db paprika

• 1 db paradicsom

• 1 csomó petrezselyemzöld

Ezek szerintem mindenképpen kellenek bele az alapízhez. Ezeken kívül nyugodtan mehet bele még gomba, kelkáposztalevél, gyömbér gumóból egy kis darab, póréhagyma, kelbimbó stb.

Fűszerek:

alap: só, egész bors,

opcionális: egész kömény, egész szegfűszeg, szegfűbors

Elkészítés

1. Az egyik vöröshagyma alját és tetejét vágd le, de nem pucold meg. Csak mosd meg, szárítsd meg és vágd félbe. Ugyanígy tegyél az egész fokhagymával is. Majd ezeknek a vágott felületét egy száraz serpenyőben pirítsd aranybarnára.

2. A többi zöldséget mosd meg. A répát, petrezselyemgyökeret, hagymát vágd kétfelé.

3. Az előkészített zöldségeket a megpirítottakkal együtt tedd egy nagy lábosba (kb. 5 literes) és engedd fel hideg vízzel. Forrald fel, majd sózd meg. (A sós víz lassabban forr fel, ezért csak forrás után adj hozzá a sót.)  A többi fűszert érdemes egy teatojásba tölteni és úgy belelógatni a levesbe, mert így nem kell átszűrni. Alacsony hőfokon gyöngyöző forralással 2-3 órát főzd. Ezalatt a zöldségekből minden értékes anyag bele fog főni a levesbe.

4. Ha elkészült, akkor kb. 30 percet hagyd pihenni. Ezután vedd ki belőle a fűszertartót, a zöldségeket. (Ezeket a zöldségeket, ha összeturmixolod és egy kevés sóval fűszerezed, akkor hús mellé köretnek, zöldségpürének is tökéletesek.)

5. A hátramaradt levet szükség esetén szűrd át, és tedd el a későbbi felhasználásra egy nagyobb edénybe vagy kisebb üvegekbe.

Hűtőben tárolva 8-9 napig tudod felhasználni.

Készíthetsz "leveskockát" is belőle, ha a levet jégkocka tartóba teszed és lefagyasztod. 

Felhasználási javaslat

mártások, főzelékek, raguk készítéséhez, húst vagy zöldséget párolni benne vagy rálocsolgatva stb.

Csontalaplé (csontlé)

Hozzávalók

• Az étel jellegétől függően, csirkecsont vagy marhacsont vagy sertéscsont

• A többi hozzávaló ugyanaz, mint a zöldségalaplénél

Elkészítés

1. A csontot mosd meg, forrázd le és tedd egy nagyobb lábos aljára, majd öntsd fel hideg vízzel. Forrald fel a vizet és a képződő habot szedd le egy kanállal vagy egy szűrővel.

2. Ha már nem képződik rajta több hab, akkor vedd alacsony hőfokra és sózd meg.

3. A többi fűszert is tedd bele. 3-4 óráig főzd, gyöngyöző forralással. Félidőben tedd bele a zöldségeket. Ezalatt a csontokból értékes ízanyagok főnnek bele a lébe, amelyet a zöldségek tovább ízesítenek.

4. Ha elkészült, akkor kb. 30 percet hagyd pihenni. Ezután vedd ki belőle a zöldségeket, csontokat és a fűszertartót. (Ezeket a zöldségeket, ha összeturmixolod és egy kevés sóval fűszerezed, akkor hús mellé köretnek, zöldségpürének is tökéletesek.)

5. A hátramaradt levet szükség esetén szűrd át, és tedd el a későbbi felhasználásra egy nagyobb edénybe vagy kisebb üvegekbe.

Hűtőben tárolva 4-5 napig tudod felhasználni. (A húst és csontokat tartalmazó, zsíros alaplevek kevesebb ideig állnak el a hűtőben, mint a zöldségalaplé.)

Készíthetsz "leveskockát" is belőle, ha a levet jégkocka tartóba teszed és lefagyasztod. 

Felhasználási javaslat

mártások, főzelékek, raguk készítéséhez, húst vagy zöldséget párolni benne vagy rálocsolgatva stb.

Megjegyzés

Ha bármilyen levest készítesz hús felhasználásával (például csirkeleves), azt is elteheted alaplének. 

VII. Diétás sűrítési eljárások 

Ha elhagyod a fehér lisztet és az étolajat, akkor felmerülhet benned a kérdés, hogy mégis hogyan rántsd be a főzeléket?

Diétás sűrítési eljárások

1. Rántás

Két részből áll: zsiradék és liszt.

A zsiradékból egyedül az olívaolaj és esetleg a vaj jöhet szóba. A kókuszolaj nem megfelelő, nem lehet vele jó rántást készíteni.

A lisztből is gyakorlatilag egy alkalmas megfelelő rántás készítésére, a zabpehelyliszt és némileg még a hajdinaliszt, de ennek íze eltérhet a megszokott rántás ízétől.

A rántás készítésekor ugyanannyi olívaolajat vagy vajat használj, mint amennyi lisztet. Tehát egy evőkanál olívaolajhoz egy evőkanál lisztet használj.

Hogyan?

Az olívaolajat vagy vajat forrósítsd fel, és add hozzá a lisztet. Rögtön keverd is el, és pirítsd rövid ideig, kevergetve. Ezután öntsd fel hideg vízzel vagy tejszínnel, vagy add a forrásban lévő ételhez.

Recept tipp:

Fitnesz zöldborsófőzelék bazsalikomos húsgombóccal

A legegyszerűbb spárga recept: tavaszi friss spárga sajtmártással

2. Lisztszórás (staubolás)

Extra zsiradék hozzáadása nélkül is sűrítheted az ételt.

A lisztszórást akkor tudod használni, ha olyan ételed van, amelyet pirítással vagy párolással akarsz megpuhítani és már van az ételen egy kevés olívaolaj vagy vaj, amiben pirítod.

Hogyan?

Amikor az alapanyag – mely lehet zöldség vagy hús is – már majdnem puha, akkor párologtasd el a rajta lévő összes folyadékot, és a visszamaradt zsiradékba szórd a lisztet (zabpehelyliszt vagy hajdinaliszt). A lisztet kevergetve pár percig pirítsd, majd hideg folyadékkal (víz, alaplé, tej, tejszín, vagy ezek keveréke) öntsd fel, és forrald át. 

Recept tipp:

Testépítős spenótos csirkemell

3. Habarás

Habarásnál egyáltalán nem kell használnod zsiradékot, csak tejterméket (tejet, tejfölt, tejszínt) és lisztet. Ezeket habverővel keverd simára és egy kevés forró lével (levesből kivett lé) keverd el. Ezután öntsd a sűrítendő ételbe, keverd el alaposan, majd forrald ki az ételt. 

Recept tipp:

Paprikás csirke diétásan, gyömbérrel

4. Saját anyaggal való sűrítés

Nemcsak ízletesebbé, de vitamindúsabbá is teheted az ételeket, ha rántás vagy habarás helyett a saját anyaggal való sűrítést választod. Ez egy zöldborsó főzelék esetében például azt jelenti, hogy a megfőtt zöldborsó egy részét kiveszed, majd átpasszírozod, vagy turmixszolod és ezt visszaöntve sűríted a főzeléket.

Recept tipp:

Fitnesz zöldborsófőzelék bazsalikomos húsgombóccal

Karfiolpüré sült csirkemellel

Remélem, hogy cikkemmel Neked is számos konyhai tipp lesz a tarsolyodban, amelyekkel ízletessé teheted a diétás ételeket. Kísérletezz bátran, és válaszd mindig azt az eljárást, ami az ételhez a leginkább illik, legyen az zöldség, hús vagy olajos magvak. Ügyelj a természetességre és a harmóniára!

További ötletekért nézd meg a diétás receptjeimet!

Ajánlott blogbejegyzések:

» Hogyan fogyókúrázz alacsony költségvetésből? Diétás, olcsó ételekre tippek, receptek

Szerző: Földi Rita

fotók: Pixabay