2019.11.29.
Diétás vacsora tippek, hogy büntetlenül falatozhass
Ahogy hazaérsz a munkahelyedről, farkaséhesen esel neki az első ételnek, amit találsz a hűtőben? Vacsorára előveszed a kenyeret és a felvágottakat? A nap legnagyobb részében egészségesen étkezel, betartod a diétádat vagy nincs is időd enni, de estére mindent bepótolsz? Ha fogyni szeretnél és neked is problémát jelent a fogyókúrás vacsora kitalálása, akkor ezek a tippek és receptek neked szólnak.
Tipp1: Este 6 után is lehet enni
Az utolsó étkezés is épp olyan fontos, mint az első. Sok helyen lehet olvasni, hogy este 6 után már nem szabad ennünk, ha fogyni szeretnénk. Ennek a szabálynak viszont nincs bizonyított alapja. Az viszont tény, hogy az elalvás előtti órákban már nem szabad a szervezetünket nehéz ételekkel terhelni. Vacsorára válassz könnyű fogásokat! Ilyenkor a zsiradékokat (vaj, olaj, zsír, zsíros sajtok, zsíros tejtermékek, zsíros húsok, felvágottak) érdemes hanyagolnod és a szénhidrátból is inkább a nyers vagy párolt zöldségeket részesítsd előnyben, hogy álmod nyugtató legyen.
Mielőtt megnéznéd, hogy milyen fogyókúrás vacsorákból válogass, érdemes tisztában lenned azzal, hogy mi számít fehérjének, szénhidrátnak, zsiradéknak.
KISOKOS
Az ételek főbb összetevőit három nagy csoportra lehet osztani:
1. Fehérjék
például: halak, húsok (a vörös hús is), tejtermékek (tej, sajt, joghurt, túró stb.), tojásfehérje
2. Szénhidrátok
például: kenyérfélék, zabpehely, bulgur, kuszkusz, quiona, basmati rizs, durumlisztből készült tészták, párolt vagy nyers zöldségek, édesburgonya
3. Zsiradékok
például: olívaolaj, olajos magvak, vaj, állati eredetű zsiradékok (sertészsír, kacsazsír, libazsír, stb.)
Ezek az ún. alaptápanyagok, amelyek a szervezetünk felépítését és energiaellátását biztosítják. A fehérjék (protein) fő szerepe a sejtépítés (testépítés, izomépítés), míg a szénhidrátoknak és a zsiradékoknak energiát adó szerepük van.
Az, hogy egy étel diétásnak számít, vagy sem, azt a három alaptápanyag aránya határozza meg. Ezt hívjuk kalóriának (kcal). A kalória megmutatja a három főtápanyag energiaértékét az adott ételben. 1 g fehérje 4 kalória, 1 g szénhidrát is 4 kalória, de 1 g zsír már 9 kalória.
Tipp2: Szénhidrát típus és fehérje típus
Megkülönböztethetünk fehérje típusú és a szénhidrát típusú embereket. Ha úgy érzed, hogy te szénhidrátok nélkül nem tudsz elaludni, akkor valószínűleg a szénhidrát típusba tartozol. Ilyenkor a fehérje mellé érdemes még egy kevés teljes kiőrlésű gabonát is választanod. Akkor is válassz teljes kiőrlésű gabonát a vacsorádhoz, ha este még aktív vagy, illetve sportolsz, tornázol. Az edzés után szükséges egy teljes értékű étkezés, amihez javasolt például rizst, édesburgonyát vagy teljes kitörlésű tésztát választanod.
Könnyű, fogyókúrás vacsorára az alábbi két kombináció javasolt:
1. fehérje+zöldség
2. fehérje+ +zöldség+ teljes kiőrlésű gabona (ha szénhidrát típus vagy, ha van esti edzésed)
Inspirálódj az alábbi receptekből!
fehérje+zöldség
roston sült csirkemell vagy tojásfehérje + zöld saláta + paradicsom + feta sajt vagy mozzarella
roston sült csirkemell + párolt zöldség vagy nyers saláta
párolt hal + párolt zöldség vagy nyers saláta
sovány túró (natúr joghurttal túrókrémként) + nyers zöldségek (répa, uborka, paprika)
Túrókrém recept a képre kattintva.
További receptek:
Citromos-gyömbéres joghurtban pácolt sült csirkemell csíkok grillezett cukkínivel
Fitnesz gyros sült krumpli helyett padlizsánnal
Sült csirkemell kapros-joghurtos uborkasalátával (alakbarát, gluténmentes, low carb)
fehérje + zöldség + teljes kiőrlésű gabona
Tésztasaláta:
1 marék teljes kiőrlésű fusilli + 1 marék zellerszár + 1 evőkanál kapribogyó és annak levéből egy teáskanálnyi + 3-4 db koktélparadicsom + 6 kisebb kocka feta sajt + olasz fűszerek (bazsalikom, oregánó)
Testépítős csirkemell
Recept a képre kattintva.
Tipp3: Reggeli, ebéd, vacsora – semmi ne maradjon ki!
Ahhoz, hogy a felesleges kilóktól megszabadulj javasolt minden étkezést betartani: vagyis reggeli, ebéd, vacsora kell. Valamint a köztes étkezések is, ha te olyan típus vagy, hogy ezek is szükségesek számodra. Fontos, hogy többször egyél kis adagokat, de te döntheted el, hogy naponta háromszor vagy hatszor eszel. Válaszd azt, ami neked jobban illik az életstílusodhoz.
Ha naponta többször eszel kis adagokat, akkor nem fog rád törni a farkaséhség a vacsoraidőben sem és türelmesebben át fogod tudni gondolni, hogy milyen fogyókúrás vacsorát válassz.
Válaszd az egészséget, de a vacsora ne maradjon ki! Enni kell, energia kell a fogyáshoz is. Csak válassz fogyókúrás vacsorákat!
Szerző: Földi Rita
fotók: Unsplash, Pixabay
