Paprikás krumpli, krumplis tészta, sztrapacska, szilvás gombóc, nudli, krumplis kenyér, krumplis lángos, krumplis pogácsa, rakott krumpli, gulyásleves, brassói, rántott hús petrezselymes krumplival. Számos magyaros ételünk tartalmaz krumplit, pedig eleinte bizalmatlanok voltunk ezzel a Dél-Amerikából behozott zöldséggel, amely az 1530-as években jött Európába. Először Spanyolországba került és onnan kifejezetten lassan terjed át más országokba. Népszerűtlenségének oka az volt, hogy nem tudták, hogyan kell fogyasztani. Eleinte nem is a gumóját ették, hanem a szárát és a levelét. Nem csoda, hogy így nem sokan kaptak hozzá kedvet. Ma már el sem tudnánk képzelni burgonya nélkül az életet. Olcsó és könnyen hozzá is lehet jutni. Mondják a szegények eledelének is. Keményítőtartalmával és azzal a zsiradék mennyiséggel, amivel szeretjük fogyasztani, nem tartozik a könnyű, diétás ételek közé. Nehéz, fizikai munkát végző embereknek hasznos táplálék lehet, de az ülő munkához, kevés fizikai aktivitáshoz érdemes a zsiradékot mellőzni és könnyebb fogásokat készíteni belőle. Ha okosan használod fel, akkor még a diétába is beleférhetnek. Ebben a blogbejegyzésben a zsírégető kombinációkra adok tippeket és a cikk végén 5+1 érdekességet is megtudhatsz a burgonyáról.

Voltál már úgy, hogy nagyon megkívántál egy ételt, és képtelen voltál ellenállni neki? Egy barátommal ebédeltem valamelyik nap. Én csirkés-bulguros ételt ettem, ő pedig rántott sajtot és sült krumplit. Ahogy megláttam a krumplit nála, az addig élvezettel fogyasztott fitnesz menüm hirtelen elveszítette az ízét és le sem tudtam venni a szemem a táljáról és benne a krumpliról. Annyira erős volt bennem a vágy a krumplira, hogy kérnem kellett belőle egy darabot. Megettem, de az olajban sütés miatt nem voltam elégedett az ízével. Eszembe jutott, hogy talán ha sima főtt krumpliként enném, akkor jobban ízlene.

Hiszek abban, hogy időnként meg kell adni a testnek azt, amit megkíván. Akkor valamiért a testemnek szüksége volt arra, ami a krumpliban van. Bíztam benne, hogy a vágy csupán egyszeri alkalom és majd elmúlik, mint ahogyan eddig is elmúlt.

Amióta tudatosan táplálkozom, szinte teljesen elhagytam a krumplit az étrendemből a fehér cukorral és a fehér liszttel együtt. Ez pedig azt jelenti, hogy kb. 2015 óta nem ettem nagyobb mennyiségben krumplit. Még az olyan ételekből is kihagytam, amelyekbe eredetileg kellene tenni (például gulyásleves). Nagyon jól elvoltam nélküle, egészen a barátommal történő közös ebédig.

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy nem csak a krumplit kívántam meg, hanem ezzel együtt a céklát is. Valójában anyukám isteni rakott krumplijának íze jutott az eszembe, amihez mindig savanyított céklát ettem. A krumpli és cékla iránti vágy pedig nem hagyott nyugodni. Úgy éreztem, utána kell járnom, hogy mi van a krumpliban, ami hiányozhat a szervezetemnek. Egyúttal meg akartam tudni azt is, hogy valóban el kell-e hagyni a diétából a krumplit?

Hétvégén rakott krumplit készítettem, de fitnesz verzióban.

Rakott krumpli diétásan

A zsíros kolbászféléket továbbra sem szeretném és nem is tudom megenni, így egy alacsony zsírtartalmú combsonkát tettem bele és zsírszegény tejföllel, kevés tejszínnel elkevert szósszal öntöttem le. Itt a receptje:

Hozzávalók (6 adaghoz)

• 8 db közepes méretű burgonya

• 1 db közepes méretű vöröshagyma

• 4 db tojás

• 6 szelet (88 g) Dulano Falusi sertéscomb szeletek (Lidl)

• 200 ml tejszín (22%-os, Lidl, Pilos)

• 250 g tejföl (12%-os, Lidl, Pilos)

• 50 g light trappista sajt

• só

• majoránna

Elkészítés

1. A krumplit héjában, sós vízben megfőztem. Hagytam kihűlni majd meghámoztam.

2. Kemény főtt tojást készítettem, majd hagytam kihűlni és felszeleteltem.

3. Egy hőálló edénybe előbb a krumpliszeleteket tettem, megsóztam, megszórtam finomra vágott hagymával és a felszeletelt sonkával, majd még egy réteg főtt krumpli következett. Két réteget készítettem és még morzsolt majoránnával is megszórtam az egyik réteget. A tejfölt kikevertem a tejszínnel és ezzel öntöttem le. A legtetejére egy kevés reszelt sajtot szórtam.

3. 200 C fokra előmelegített sütőben kb. 60 percig sütöttem.

Bevallom, nem lett olyan finom, mint amennyire az emlékeimben volt (de talán az normális, hiszen az emlékek mindent megszépítenek, még az ízeket is). Nagy adag céklát ettem hozzá, ami viszont kifejezetten ízlett és nem is értettem, hogy eddig miért fogyasztottam ilyen kevés céklát. Minden általam készített ételnek ki szoktam számolni a makrótápanyag (fehérje, szénhidrát, zsiradék) értékeit, így a rakott krumpli sem maradhatott ki. Kíváncsi is voltam rá. Éreztem, hogy nem nagyon szegtem meg a diétát, de kicsit azért a tilosban jártam.

Nézzük a makró értékeket!

Ebédre a fenti értékek nem számítanak soknak, a zsír talán lehetne némileg kevesebb. De akkor mégis miért nem diétás a rakott krumpli?

A burgonya magas glikémiás indexű szénhidrátforrásnak számít. A magas glikémiás indexű szénhidrátok lebontásából a szervezetünk rögtön energiához jut, mivel gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ezek a szénhidrátok gyorsabban bomlanak le cukormolekulákká. Ilyenkor hirtelen megnövekszik a vércukorszint, aminek hatására több inzulin termelődik és beindul a zsírraktározás. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű szénhidrátok nem javasoltak, ha fogyni szeretnél. Viszont ahogyan az Enni és Fogyni című e-bookomban már olvashattad, van egy kiskapu. A magas glikémiás indexű szénhidrátok ugyanis értékes tápanyagokat tartalmaznak, így fogyasztásuk indokolt lehet, de csak kis mennyiségben és megfelelő kombinációkban. Ilyen a burgonya is. De mi a megfelelő kombináció?

Hogyan fogyaszd a burgonyát, hogy ne hizlaljon?

A kérdés megválaszolásához szedjük szét egy kicsit a burgonyát! Mi az, amiből nagyon sok van benne? Természetesen a válasz a keményítő.

A burgonyának a keményítőtartalma miatt magas a glikémiás indexe. Ha valamilyen zsiradékkal együtt fogyasztod, például sült krumpliként, vagy vajas burgonyaként, akkor biztosan zsírraktárakat fog képezni. Ezért a krumplit csak alacsony zsírtartalmú ételekkel fogyaszd együtt. Magas zsírtartalmúak a szalonna, a kolbászfélék, a zsírosabb húsok, de a tojás, a vaj, valamint 10% zsírtartalom feletti tejfölök, tejszínek és sajtok is.

A sült krumpli az olajban sütés miatt nem diétás.

A héjában (olaj nélkül) sütött krumpli jó választás. Alacsony zsírtartalmú joghurtos öntettel és salátával érdemes fogyasztani. 

A jó kombináció

• párolt vagy főtt krumpli párolt hallal vagy zöldséggel

Ha a fenti kombinációban fogyasztod a krumplit és nem viszed túlzásba a mennyiséget sem, akkor nem fog zsírpárnákként a fenekeden vagy a hasadon ragadni.

A párolt hal, párolt zöldség és főtt krumpli zsírégető kombináció. 

A párolt vagy főtt krumpliból is finom ételeket készíthetsz, de sajnos a megszokott burgonyapürét el kell felejtened, hiszen a krumplipüré nem más, mint burgonya (=keményítő) és vaj, vagy tej/tejszín (=zsiradék) kombinációja.

A rossz kombináció

• hagyományos burgonyapüré (vajjal, tejjel vagy tejszínnel kikeverve)

• olajban sült krumpli (tehát a chips is!)

Valójában a magyaros, krumplis ételeinket mind fel lehetne sorolni a rossz kombinációk között. A krumplis tésztához olajban vagy zsírban lepirított hagymát keverünk össze a krumplival, és mivel szárazon nem szeretjük fogyasztani, így bőven adunk hozzá zsiradékot. A paprikás krumplinkat kolbásszal eszük, ami szintén magas zsírtartalmú.

Az olajban süttt rántott hús és az olajban sült krumpli hízlal és egészségtelen is a sok zsiradék miatt.

Létezik a legjobb kombináció?

Táplálkozási tanácsadóknál vita téma, hogy a keményítő a fehérjével jó kombináció-e? Vannak, akik úgy tartják, hogy a kettő együtt rosszul szívódik fel és így puffadást okoz. Ez alapján a testépítőknél népszerű rizs és csirkemell kombináció sem a legjobb étel. A keményítős ételek (krumpli, rizs, tészta) helyett a zöldségeket javasolnak a fehérje (csirkehús, hal, tofu) mellé. Míg egy másik csoport nem ért egyet ezzel és azt mondja, hogy semmivel nem indokolható az, hogy külön fogyasszuk a fehérjét a keményítővel, hiszen ezeket az anyagokat egyszerre bontja le a szervezetünk, nincs olyan, hogy először csak a szénhidrátot bontja, utána pedig a fehérjét, ráadásul a legtöbb szénhidrátforrás (tészta, hüvelyesek) tartalmaznak fehérjét is, így nem is lehetne külön fogyasztani ezeket.

Hogyan készíts zöldségpürét  a krumplipüré helyett?

A zöldségeket főzd meg alaplében vagy sót, borsot, babérlevelet tartalmazó vízben, majd ha megfőttek, akkor turmixold le (a folyadékot apránként adagolva hozzá). Lenmagolajjal még meglocsolhatod vagy tehetsz hozzá egy kis darabka vajat is. Ez a köret jó hús mellé, de a legfinomabb halak mellé.

A zöldségpürédhez nyugodtan használhatsz zsiradékot, így a zellerpürédet akár vajjal vagy tejszínnel is kikeverheted. A burgonyához viszont ez nem javasolt, ott azt tudod csinálni, hogy esetleg kevés víz hozzáadásával pürésíted, ha mindenképpen krumplipürét szeretnél.

Mivel helyettesítsd a krumplit?

Azoknál az ételeknél, amelyeknél krumplit használnál, például krumplipüré, brassói aprópecsenye, választhatod a zellert is. Ennek nem kell számolnod a keményítő tartalmával, így nyugodtan ehetsz hozzá csirkét és pürésítheted vajjal is. Mutatom is a kedvenc zelleres receptjeimet:

A brassói fitnesz verziója ez a sült csirkemell petrezselymes zellerrel és joghurttal.

A receptért kattints a képre vagy ide.

Ez a kakukkfüves zellerpüré sült csirkével vacsorára is jó választás lehet.

A receptért kattints a képre vagy ide.

Ebben a zelleres burgonyakrémlevesben csupán egy kevés burgonya van, mégis megadja az alapízét a levesnek.   

A receptért kattints a képre vagy ide.

A rakott krumplit is elkészítheted krumpli helyett főtt zellerrel, azonban ez nyilván nem lesz ugyanaz az íz, amiért imádod a rakott krumplit.

Mért egészséges a krumpli?

Talán nem is gondolnád, de a burgonya gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Magas a B-vitamin tartalma, ami az idegrendszer megfelelő működéséért felel. Nagy mennyiségben tartalmaz még káliumot, ami kordában tartja a vércukorszintet, szabályozza a vérnyomást, felelős azért, hogy a sejtekbe elegendő tápanyag jusson. Tehát segít, hogy ne legyél ingerült és kimerült. A kálium különösen javasolt azoknak, akik kemény, fizikai munkát végeznek, vagy rendszeresen sokat edzenek. Itt pedig vissza is kanyarodunk ahhoz, amit a cikk elején említettem, hogy a krumpli a nehéz, fizikai munkát végző embereknek hasznos táplálék lehet. (Megjegyzés: a cékla is nagy mennyiségben tartalmaz káliumot.)

A burgonyában van még vas, magnézium, kalcium, foszfor, cink, valamint C-vitamin, K-vitamin és E-vitamin is. Salaktalanító és lúgosító hatása is van.

Konklúzió

A fentiek alapján szerintem már te is tudod a választ arra a kérdésre, hogy diétás-e a rakott krumpli. Sajnos ez úgy a legfinomabbak, ha valami zsírosabb dolgot is tartalmaz, például szalonnát vagy kolbászt, de a tejfölnek és a tojásnak is számottevő a zsírtartalma. A zsírok pedig nem jó kombinációk a magas keményítőtartalmú krumplival. Alternatívák vannak helyette, de ezek nem adják ugyanazt az ízélményt, mint a hagyományos receptek. Szerencsére az Enni és Fogyni módszerem nem arról szól, hogy örökre le kell mondanod azokról az ételekről, amiket szeretsz. Van, amit el lehet készíteni diétásan is. Sajnos a rakott krumplit (hiába próbálkoztam vele) nem lehet fitnesz módon, finoman elkészíteni, viszont ebben az esetben sem kell lemondanod róla. Készítsd el nyugodtan, egyél belőle jóízűen, mert egyszer-egyszer belefér. Ha nem eszel minden héten rakott krumplit, vagy más krumplis-zsiradékos ételt, akkor nincs veszélyben a zsírégetésed.

Még egy extra tipp

Ha már magas glikémiás indexű szénhidrátokat eszel, például burgonyát, akkor egyél hozzá savanyúságot is. A glikémiás indexet csökkentik a szerves savak is, így ha a köreted mellé ecetes uborkát vagy bármilyen citromos, ecetes, savanyú ételt eszel, azzal segítheted a zsírégetést. Ilyen szempontból tökéletes választás a rakott krumpli mellé a savanyított cékla.

5+1 érdeksség a krumpliról, amit eddig talán nem tudtál róla

_{forrás: egeszsegter.hu}

1. Csak a gumója fogyasztható, a burgonya többi része (például a szára, a levele) mérgező.

A gumóból is csak az fogyasztató, ami még nem zöld. A megzöldült, és kicsírázott burgonyában szolanin található, ami mérgező, ezért a zöld krumplikat dobd ki. Ebből kis mennyiség elfogyasztása is migrént, hányingert, álmosságot és lázat okozhat.

2. Igaz, hogy van benne C-vitamin, viszont ez főzős hatására jelentősen lecsökken. Nem csak a főzés során veszít a C-vitamin tartalmából, hanem már az előkészítés során is. Ugyanis a burgonya a levegő hatására fokozatosan elveszíti a C-vitamin tartalmát, ezért minél több vágási felület van rajta, annál kevesebb marad benne.  A burgonya héja védi a C-vitamint, elbomlását akadályozza, ezért tároláskor, télen csak lassan csökken a vitamintartalma. Az újburgonya fontos korai C-vitamin-forrás. A héjában főtt burgonyában marad meg a legtöbb belőle.

3. A nyers burgonyát a népi orvoslás gyakrabban alkalmazza külsőleg, mint belsőleg. Nyers burgonyareszeléket tesznek például a gyulladt, gennyes sebekre, kelésekre, sérülésekre vagy ütés következtében megdagadt testrészekre.

4. Emésztési zavarokra, gyomor- és bélbajokra kitűnő étel a héjában főtt és sült burgonya.

5. A burgonya kitűnő ellenszere a székrekedésnek. Ezt a finom rostjának köszönhetjük. A főtt burgonya magas káliumtartalma serkenti a bélműködést.

5+1. Olyan tulajdonsága van, amely megtisztítja a testet a nehéz fémek lerakódásától, akár a munkahelyen történik a mérgezés, akár a forgalom által elhalmozott levegőből jut a szervezetünkbe.

Fogyni szeretnél, de közben nem akarsz lemondani a finom ételekről? Az Enni és Fogyni – Útmutató a fogyáshoz könyvem segít Neked! » Nézd meg itt!

Szerző: Földi Rita

fotók: Pixabay, rakott krumpli: Földi Rita

Ajánlott blogbejegyzések:

» Miért ilyen drágák a zöldségek és a gyümölcsök? Hogyan tudsz spórolni a vásárlásnál?

» Tészta helyett bulgur? Burgonya helyett rizs? Melyik köret diétás?