Mostanában elég sok e-mailt kapok Tőletek, amiben kéritek, hogy adjak tippeket diétás, olcsó ételekre. Ez nemcsak szeptemberben, hanem az év elején is visszatérő téma. Érthető, hiszen fogyni akarunk és jó lenne mindezt olcsón megúszni. De vajon léteznek-e diétás és egyben pénztárcabarát ételek, receptek? Hogyan fogyókúrázz alacsony költségvetésből? Ezeket a kérdéseket válaszolom meg ebben a blogbejegyzésemben, amelynek a végén egy bevásárlólistát is találsz.

Kezdem rögtön a jó hírrel: ahhoz, hogy fogyókúrázz, nem kell megvenned rögtön a legdrágább dolgokat! Attól, hogy drága alapanyagokat, márkás élelmiszereket vásárolsz ismert emberektől, attól a fogyás titkát nem veheted meg. Azt hiszem nem győzőm elégszer hangsúlyozni a blogomon, hogy a fogyás képlete az, hogy miből és mennyit eszel. Kalóriadeficitben kell lenned, vagyis kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz, vagy ha többet viszel be, akkor le kell dolgoznod mozgással. Ebben a képletben pedig a legfontosabb a mennyiség. Hiába vásárolsz fogyókúrás márkájú péksüteményeket és szokatlan elnevezésű liszteket (zöldbanán liszt, ugye?) ha ezekből többet eszel, mint amennyire szüksége van a testednek, akkor hízni fogsz. Ugyanez igaz az én receptjeimre is. Az egyik kedvenc ebédem ez a Sajtszószos-brokkolis csirkés tészta. Minőségét tekintve (fehérje, szénhidrát, zsiradék) fogyókúrás lehet, azonban ha nem jól méred ki az adagot, akkor lehet, hogy túlléped a napi megengedett kalóriamennyiségedet, mivel ez az ebéd 548 kalória/adag. Ha neked egy nap 1500 kalóriára van szükséged a fogyáshoz, akkor ezzel az ebéddel már jó részét el is fogyasztottad.

Azt sem győzőm elégszer hangsúlyozni a blogomon, hogy egyszerű, ismert alapanyagokból csodálatos ízeket lehet kihozni. Persze ehhez szeretni kell a hozzávalókat és tudni kell sütni, főzni. Néhány egyszerű alapanyagból egy jó sűrítési eljárással, vagy akár sütéssel nagyon finom ételek lehet varázsolni. A zellerből például popmás pürét készíthetsz, ami van olyan finom, mint a krumplipüré, de sokkal fogyókúrásabb.

Az édesburgonya helyett sütőtök!

Manapság rendkívüli népszerűségnek örvendő édesburgonya helyett, köretként nyugodtan választhatod a jóval olcsóbb sütőtököt is. Jó tudni, hogy a tök sok fehérjét, karotint, káliumot, kalciumot és cinket tartalmaz, gazdag A-, C-, D- és E vitaminban, immunerősítő és emésztést segítő hatása is van. Mindemellett kalóriában szegény, így diétázók is bátran fogyaszthatják.

Itt találsz recepteket hozzá: » Variációk sütőtökre, diétásan

Az édesburgonya mellett van még számos fogyasztó hatású zöldség. Nekem nagy kedvencem például a szárzeller, vagy angol zeller, de ezt is lecserélheted a jóval olcsóbb, zeller gumóra. Ezt salátába ugyan nem teheted, de isteni köreteket készíthetsz vele, mint például ez a sült csirkemell petrezselymes zellerrel és joghurttal

Burgonyapüré helyett pedig zellerpürét is készíthetsz » Így készíts diétás köretet vacsorára: Kakukkfüves zellerpüré sült csirkével

Zeller, vagy édesburgonya helyett a répát is választhatod. Én imádom ezt a köretet: megtisztítom a répát, nagyobb darabokra vágom, meglocsolom olívaolajjal, sózom, borsozom és oregánót adok hozzá, majd 180 C fokra előmelegített sütőben sütőpapíron szétterítve ropogósra sütöm. Ugyanezt amúgy a sütőtökkel is megcsinálhatod – mennyei lesz! 

Kitűnő, olcsó diétás étel még a lencse is. Igazból a valamivel drágább kuszkusz alternatívája lehet. A lencséből is készíthetsz salátákat, párolva adhatod hús mellé köretnek és persze egy finom főzeléket is készíthetsz belőle. Lencse helyett választhatod a sárgaborsót vagy a babot is. A hüvelyesek olcsók és egészségesek is. Fehérjében és rostokban gazdagok, de kalóriában szegények. Csak arra ügyelj, hogy ne főzd túlságosan szét őket! Legyenek inkább roppanósak!

Ha már pürét készítesz, akkor a karfiolt se felejtsd el. A karfiolpüré sült csirkemellel receptem a kedvenced lehet, ha szereted a karfiolt. De a karfiolból csinálhatsz rakott karfiolt is, illetve ezt is ropogósra sütheted fűszerekkel, mint a répát.

A cékla is nagyszerű olcsó, diétás étel. A téli időszakban akciósan is veheted. A cékla többek között méregtelenítő, fogyasztó hatású, növeli az állóképességet és javítja a vérkeringést. Készíthetsz belőle salátát vagy fetás céklakrémet is. Tudtad, hogy a sült cékla isteni pizza feltét is? Nézd meg itt: » Juhtúrós-céklás-tökmagos pizza és cukkinis mozzarellás pizza durumbúzalisztből

Hús helyett

Ezekhez a diétás köretekhez a fenti példákban húst írtam. Ha nagyon alacsony költségvetésből kell kihoznod a menüt, akkor lehet, hogy a hús nem fog beleférni. Esetleg tojással helyettesítheted. A parajfőzelék tojással tökéletes például. Azonban a húsban lévő értékes fehérjékre is szükség van, ha lehet, akkor ezzel ne spórolj! A fehérjebevitelhez a tonhalkonzerv is jó megoldás lehet, húsmentes napokra iktasd be!

Melyik tészta fogyókúrás?

Ez is egy visszatérő kérdés az e-mailekben. Sokan kérdezitek, hogy milyen tésztát vegyetek? Ezekben a kérdésekben főleg a rizstészta és a szénhidrát csökkentett tészták merülnek fel. Én nem támogatom a szénhidrátok teljes elhagyását. Az egészséges táplálkozásnak része a szénhidrátok fogyasztása is, mert kell az izmaidnak, kell az agyadnak, tehát kell ahhoz, hogy mozogni és gondolkodni tudjál. Olvasd el itt, hogy hogyan elmélkedtem a csoki diétáról. Számos dolgot megtudhatsz még belőle arról, hogy miért szükségesek a szénhidrátok a szervezet számára.

A péksütemény is főként szénhidrát.

A fogyókúrában általában nem a szénhidrátokkal van a baj, hanem azok mennyiségével és minőségével. A finomított szénhidrátok nagy mennyiségben hízlalnak. Így a tésztákból szerintem felesleges megvenni a szénhidrát csökkentett, gluténmentes, diétás feliratú tésztákat. Ha gluténérzékeny vagy cukorbeteg, esetleg IR-es vagy, akkor persze vedd meg, de ha nincs semmi érzékenységed az összetevőkre és nem kell szigorúan számolnod a grammokat, csak egyszerűen egészségesen szeretnél táplálkozni, akkor tökéletesen megteszi a durum búzalisztből készült tészta. Én például a Lidl-ben szoktam vásárolni Combino durum fusillit vagy pennét. 500 g 300 Ft alatt volt, míg ha egy ch csökkentett tésztát veszel, az ennek kb. kétszerese. Fontos, hogy a durum fusilliből sem ehetsz akármennyit, ahogy már írtam a mennyiségre figyelned kell! Nálam egy adag tészta 50 g, szárazon kimérve. Ez csupán egy maréknyi tészta! Kifőzve sem borítja be az egész tányért. Persze attól függ, mekkora tányérra tálalod.  (Tipp: érdemes lecserélni a tányérodat kisebb méretűre! Nálam bejött az, hogy egy müzlis tálból eszem a legtöbb főételt. Levest, salátát és tésztás ételeket is. Ami ebbe belefér (úgy persze, hogy nem púposodik ki belőle) az általában pont az az adag, amennyire szükségem van.

Ez az 50 g tészta is 36 g szénhidrátot tartalmaz. Ha fogyni szeretnél, akkor ügyelned kell a napi szénhidrát mennyiségekre is. Ajánlom hozzá ezt a blogbejegyzésemet: » Tészta helyett bulgur? Burgonya helyett rizs? Melyik köret diétás?

Drága saláta szószok helyett sima joghurt!

A készen kapható saláta öntetek és szószok nem csak cukorral vannak tele, hanem tartósítószerekkel is. Sokkal jobban jársz anyagilag és az egészséged szempontjából is, ha ezeket magad készíted el. Egyrészt olcsóbban ki lehet hozni, ha magad készíted, másrészt nem lesz olyan kalóriadús és egészségtelen, mint amilyeneket a boltokban lehet vásárolni.

A salátaönteteknél és szószoknál viszont a majonéz alapúakat sajnos el kell felejtened, ha fogyni szeretnél, mert a majonéznek önmagában is túl magas a kalóriatartalma. Így a joghurt, a kefir és kis mennyiségben az alacsony zsírtartalmú tejföl jöhet számításba. De ne aggódj, mert ezekből is isteni dolgokat lehet kihozni. Néhány kedvencem: 

 Citromos-joghurtos öntet:

1 pohár natúr joghurtot keverj el fél citrom levével, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal.

 Zöldfűszeres-joghurtos öntet:

1 pohár natúr joghurtot keverj el fél marék friss zöldfűszerrel (pl: kapor, metélőhagyma, petrezselyem, bazsalikom, stb.) ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal és egy kevés citromlével.

 Fokhagymás-joghurtos öntet:

1 pohár natúr joghurtot keverj el 2 gerezd zúzott fokhagymával, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal.

 Joghurtos avokádó öntet:

Fél pohár natúr joghurtot keverj el, 1 avokádó kikapart belsejével, locsold meg citromlével, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal, zúzott fokhagymával.

 Magyaros öntet:

1 pohár natúr joghurtba keverj el 1 teáskanál Erős Pistát, és ízesítsd sóval.

Ezeket az önteteket, szószokat használhatod salátákhoz vagy tortilla tekercsekhez is. Ebben a blogbejegyzésemben további ötleteket találsz:  » A legjobb fitnesz tortilla tekercsek (wrap és burrito) reggelire, ebédre és vacsorára is

Egy liszt elég, ez legyen a zabpehelyliszt!

Ha a fogyókúrás lisztekre rákeresel, akkor a gesztenyeliszttől kezdve, a tápiókaliszten át mindenfélét fogsz találni. Ha van rá lehetőséged, akkor nyugodtan próbáld ki ezeket is. Én is kipróbáltam már jó néhány lisztfélét, de végül csak egy maradt a konyhámban, a zabpehelyliszt. Ezzel tudsz rántást készíteni, tudsz belőle palacsintát sütni és muffinhoz is tökéletes. Egyedül a pizza tésztánál nem volt elég jó, ott érdemes durumbúzalisztet használni. » Juhtúrós-céklás-tökmagos pizza és cukkinis mozzarellás pizza durumbúzalisztből

A Fitnesz Édességek könyvemben megtalálod a palacsinta receptemet és a császármorzsa receptemet is.

A zabpehelyliszt jóval drágább, mint a búza fehér liszt, de ha fogyni szeretnél, akkor a fehér liszt nem fogja támogatni a zsírégetésedet. Erről bővebben az Enni és Fogyni e-bookomban olvashatsz.

Tippek, olcsó, diétás édességekre

Köztes étkezésekre tökéletes lehet a téli szezonban az alma, a mandarin a narancs vagy a kivi. Ezek szezonban pénztárcabarát megoldások, de szezonon kívül is azok lehetnek a gyümölcsök többsége, ha az árukat egy cukrászdában kapható mindenmentes süteményhez hasonlítod.

A gyümölcsökből pedig remek dolgokat lehet kihozni. Például ezeket:

A legegyszerűbb diétás desszert: zabpelyhes vaníliás puding fahéjas almával

Gyors és egyszerű cukormentes nasi: vaníliás-banános krémjoghurt zabpehellyel

Tejberizs málnalekvárral - alacsony kalóriatartalmú isteni, diétás desszert

Tejbekuszkusz erdei gyümölcsökkel

Zabpehely

A reggeli zabkásádhoz nem kell megvenni a készen kapható zabkása porokat. Igaz, hogy ezek pár száz forintos tételek, viszont anyagilag és fogyókúra szempontjából is jobban jársz, ha megveszed külön a zabpelyhet és saját magad ízesíted, például fahéjjal, cukormentes kakaóporral vagy gyümölcsökkel.

Néhány tipp, olcsó diétás ételekre:

» Isteni finom frankfurti leves – liszt nélküli recept, egészségesen és egyszerűen

» Padlizsános-paradicsomos tészta csípősen

» Fitnesz zöldborsófőzelék bazsalikomos húsgombóccal

» Zellerkrémleves oregánós ropogóssal

Bevásárlólista, amit ígértem:

• durum tészta

• sütőtök

• lencse

• sárgaborsó

• cékla

• répa

• zeller

• karfiol

• natúr joghurt

• zabpehelyliszt

• zabpehely

• alma, narancs, mandarin egyéb gyümik – bogyós gyümölcsökből nyugodtan vehetsz fagyasztottat is.

Sokan még mindig azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás drága dolog, pedig ennek nem feltétlenül kell így lennie. Nem szükséges megvenned a legmárkásabb termékeket. Rengeteg olyan diétás alapanyag van, amiről talán eddig nem is tudtad, hogy beillesztetőek a diétába. Ha ügyelsz a mennyiségekre, akkor jól tudsz takarékoskodni az egészséges alapanyagokkal, ráadásul ezek sokkal tovább biztosítják a jóllakottság érzést, mint a fehér cukros vagy fehér lisztes élelmiszerek, így tulajdonképpen az egészségesebből kevesebb is elég. Viszont ezt magadon kell kipróbálnod! Ha nem egy hetes diétákat csinálsz, hanem életmódot váltasz, és elhagyod a fehér lisztet és fehér cukrot, csökkented a zsírfogyasztásodat, akkor érezni fogod a változást magadon. A szervezeted jelez, hogy mi a jó számára és mi az, ami árt. Csak oda kell figyelned rá. Nem kell a drága termékeket venned, minőségit vegyél!

Gondot okoz, hogy mit főzzél? Fogyni szeretnél, de nem tudod, milyen alapanyagokat válassz? Neked való az Enni és Fogyni Életmódváltó Csomag.  >>> Nézd meg itt! 

Szerző: Földi Rita

_{fotók: Pixabay}