Rita Fitnesz Receptjei

Diétás recepteket készítek cukor és fehér liszt nélkül fogyáshoz, egészséges táplálkozáshoz.

Receptkereső

Keresett kifejezés:
Árszint:
Fő kategória:














Konyha:


Étkezés:




Szezon:




Alkalom:










Elkészítési nehézség:


Elkészítési idő:





Speciális összetevő:






Népszerű témák:











Hogyan kezdjem el a diétát? 5+1 tipp kezdő fogyókúrázóknak

2021.05.17.

Hogyan kezdjem el a diétát? 5+1 tipp kezdő fogyókúrázóknak

Rendezd be karcsúságra a konyhádat!

Fogyni szeretnél, de nem tudod, hogy mit mivel lehet helyettesíteni? Hogyan vásárolj be diétás termékekből? Cikkemben segítek Neked, hogy tisztán átlásd, mire van valóban szükséged az életmódváltás elkezdéséhez és hogyan tudsz diétás konyhát kialakítani magadnak vagy az egész családnak.

1. Fejben eldönteni

Azt mondják, hogy a fogyókúra a konyhában kezdődik, de szerintem az első lépés sokkal inkább fejből indul el. Fejben kell először eldöntened, hogy tényleg le akarsz fogyni és ezért hajlandó vagy áldozatokat hozni.

Nem foglak azzal hitegetni, hogy könnyű lesz és gyors, a fogyókúra kezdete nehéz és lemondásokkal jár. Lehet, hogy el fogod veszíteni a második tányér levesedet a kalóriadeficit érdekében, vagy el kell hagynod a délutáni csokidat az egészséges nasik javára, és még a kényelmes tévézéseket is sportra kell cserélned. Lehetnek ilyen áldozatok. Ezekkel jobb, ha számolsz.

A fogyókúra csak a kezdet. Azt csak pár napig csinálod. Vagy éppen nem csinálod, mert beleunsz a második napon. Ha tartósan meg szeretnél szabadulni a kilóktól, akkor nem fogyókúrára van szükséged, hanem életmódváltásra. Erről írtam egy útmutatót is Enni és Fogyni címmel – itt tudod megnézni.

Fontos tisztázni, hogy fejben mit döntesz el. Fogyókúrázol vagy életmódot váltasz? Ha fogyókúrázol, akkor nyugodtan kiléphetsz ennek a cikknek az olvasásából, mert akkor nincs szükséged a diétás konyha kialakítására. Pár napra felesleges átalakítanod a konyhádat.

Ha viszont életmódot váltanál, akkor tudnod kell, hogy az nem életmódváltás, ha mindent ugyanúgy csinálsz, mint eddig. A váltás pont arról szól, hogy valamit lecserélsz, elhagysz és helyette valami újat hozol be az életedbe.

Ha fejben készen állsz arra, hogy lesznek dolgok, amiken változtatnod kell, akkor jöhet a második lépés.

2. Átnézni, mi van otthon és megszabadulni a hizlaló ételektől vagy elrejteni őket

Gyerünk be a konyhába vagy a kamrába, nyisd ki a hűtőt és tárd fel, hogy milyen élelmiszereket fogyasztasz! Diétás ételek vagy hizlaló ételek vannak otthon?

Mi számít hizlalónak? Ahány diéta, annyi helyes válasz létezik erre a kérdésre. A vércukorszintre és így a zsírégetésre gyakorolt hatásuk miatt én az alábbiakat tekintem hizlalónak.

fehér cukor

(kristálycukor, nádcukor, barna cukor és minden, ami ilyet tartalmaz)

Tehát a csokik, kekszek, lekvárok, szörpök stb. mind olyanok, amik veszélyeztetik a diétádat.

Nézd végig a termékek címkéit, mert ízfokozóként az ételek többségébe tesznek cukrot. Csakhogy néhányat említsek, amire talán nem is gondolnál, mert nem olyan egyértelmű, mint a csokis keksznél vagy a süteményeknél: üveges csemegeuborka, ketchup, chili szósz, felvágottak, müzlik, fűszerkeverékek, salátaöntetek, konzervek, stb.

búza fehér liszt

Minden finomított, gyors felszívódású szénhidrát, mint a fehér liszt és az ebből készült ételek Tehát a fehér kenyér, kifli, pékáruk, tészták, sütemények, hamburger zsemle, kekszek, ropi, stb. hizlalóak lehetnek.

zsíros húsok

Például oldalas, malackaraj, bőrős kacsamell, kolbászfélék, virsli, felvágottak és hasonlók.

zsiradékok

Az étolaj, a margarin, az állati eredetű zsiradékok (sertészsír, kacsazsír, libazsír, stb.) nagyobb mennyiségben hizlalók lehetnek.

majonéz

Ez a kis ízesítő lehet, hogy elsőre nem tűnik hizlalónak, de ha utána nézel, akkor meg fogsz lepődni, hogy 100 gramm majonéz 640 kalória.

Egy adag (300 gramm) majonézes burgonyasaláta kb. 500 kalória. Ha sima fejes salátából ennéd ezt, akkor 3 kilogrammot tudnál enni, hogy kb. 500 kalóriát kapjál.

Ha megeszel egy adag majonézes burgonya salátát, akkor azzal annyi kalóriát juttatsz a szervezetedbe, mintha megennél egy adag pörköltöt tésztával.

Mit csinálj a hizlaló ételekkel?

a) Ha kis mennyiség van otthon, akkor fogyaszd el és már ne vásárolj belőlük többet.

b) Ha olyan mennyiség, amit nem tudsz elfogyasztani, akkor inkább ajándékozd el vagy add oda a rászorulóknak.

A lényeg, hogy ne maradjon otthon, mert akkor könnyebben el fogsz csábulni és ezekhez fogsz nyúlni a diétás ételek helyett.

Elrejteni a hizlaló ételeket

Ha mard is belőle még esetleg, akkor fontos, hogy ne legyen szem előtt. Ha mindennap elmész egy tábla csoki mellett, akkor gyakrabban megjelenhet a gondolat, hogy csokit kellene enned. Ha viszont eldugod magad elől, akkor nem fog evésre csábítani és egy idő után el is fogsz feledkezni arról, hogy van otthon valami hizlaló, legyen az csoki, cukorka, keksz, chips vagy egyéb.

Néha engedj a kísértésnek!

Ha nagyon szereted a hizlaló ételeket és nem tudsz lemondani róluk, akkor ne erőltesd, ne kényszerítsd rá magad. Mindenkinél van egy-két olyan kedvenc, amiről nem tud lemondani. Nálam ilyen a csokoládé. Én azt csinálom, hogy engedek magamnak csokis napokat. Nem akarom sanyargatni magamat, nem mondok le róla teljesen, csupán korlátozom a fogyasztását.

Tippek, ha nehezen tudsz lemondani a csokiról:

  • használj cukormentes kakaóport és készíts belőle kakaós sütiket

  • válasz xilittel vagy steviával édesített csokit

  • vegyél cukormentes csokikrémet

A Fitnesz Édességek könyvemben számtalan csokis receptet találsz fehér cukor nélkül. » Mutasd a könyvet!

Nem kell lemondanod semmiről, csak korlátozd, vagy válassz egészséges alternatívát helyette!

Fontos, hogy időnként megjutalmazd magad valami finomsággal. Ez lehet akár a hizlaló kedvenced, vagy annak diétás változata is. Készíts egy forró csokoládét cukormentes verzióban, hozzá egy kis fitnesz kekszet és máris elmúlik az az érzeted, hogy diétázol.

Főzz és süss változatosan, így nem fogod megunni és feladni a diétád, kevesebbet fogsz bűnözni, és egyenes út vezet a tökéletes alak eléréséhez. Az ételek örömforrások, ne foszd meg magad az ízektől, az élményektől! Kísérletezz új ízekkel és meglátod öröm lesz az életmódváltásod.

3. Bevásárolni egészséges és diétás ételekből

Ha elkezded kiüríteni a hizlaló ételeket, akkor jöhet a következő kérdés, hogy ,,jó, de akkor mit egyek helyettük?”

Az alábbiakban összegyűjtöttem, hogy mit mivel helyettesíthetsz:

fehér cukor helyett: xilit, stevia vagy eritrit

Találhatsz ilyen édesítőszerekkel édesített csokikat, kekszeket, lekvárokat is.

búza fehér liszt helyett: zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű lisztek, maglisztek

A zabpehelyliszt tökéletes rántáskészítéshez, palacsintához, süteményekhez, kenyérfélékhez.

Például ezt a fokhagyma krémlevest zabpehelyliszttel sűrítettem.

» Fitnesz fokhagymakrémleves

A teljes kiőrlésű tönkölyliszt tökéletes süteményekhez, kenyérfélékhez.

Például ezt a répatorta muffint és ezt az almás pitét tönkölybúzaliszttel sütöttem.

» Répatorta muffin citromos krémmel – cukormentes, egészséges, isten finom!

» Almás pite cukormentesen

Pékárukból válaszd azt, amelyik szinte csak teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. Jó a rozskenyér, vagy akár a PurPur kenyér is.

Krumpli helyett válassz az egészséges gabonákból! Például: bulgur, quinoa, hajdina, kuszkusz, barna rizs, basmati rizs, zabpehely, köles, amaránt, gersli, stb.

Vagy főzz, párolj hüvelyeseket!

Lencse, bab, zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, stb.

Recept tipp:

» Fitnesz paradicsomleves bulgurral

» Fitnesz székelykáposzta csirkemellből, bulgurral

» Quinoa puding dzsemmel, ami karcsúvá és egészségessé tesz

Chipsek, rágcsák helyett: zöldség, gyümölcs, olajos magvak

Egyél naponta 3 adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Ez a rostok és a vitaminok miatt is fontos. A főétkezések mellé például ehetsz egy-egy marék salátát is, ezzel a jóllakottság érzésedet is növelheted. A reggeli szendvicsedből sose maradjon ki egy-két zöldség, például uborka, paradicsom, paprika, retek. A kis étkezéseid (tízórai, uzsonna) a csokik és egyéb rágcsák helyett legyen valamilyen gyümölcs. Ezt teheted natúr joghurtba is, vagy akár ehetsz hozzá mandulát is.

Tízórai tipp:

1 alma+ egy marék mandula

» vaníliás-banános krémjoghurt zabpehellyel

Uzsonna tipp:

1 marék málna+ 1 doboz natúr joghurt

Mellesleg nyugodtan használj fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket is, a fagyasztás konzerválja a vitaminokat, így semmi gond velük.

Az állati eredetű zsírokat (sertészsír, kacsazsír, libazsír) cseréld le növényi eredetű zsírokra vagy diófélékből, magvakból és halakból származó jó zsírokra. Én sós ételekhez az olívaolajat használom, édességeknél pedig a kókuszolajat. Mindkettő tökéletes sütéshez, főzéshez is.

Fontos, hogy a kókuszolajból azt válaszd, amelyik hidegen sajtolt vagy szűz kókuszolaj (ezt a VCO feliratról ismered fel.). A finomított kókuszolaj egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz.

Majonéz helyett a salátákat ízesítsd natúr joghurtos öntettel. Próbáld ki ezt a fokhagymás-joghurtos öntetet: 1 pohár natúr joghurtot keverj el 2 gerezd zúzott fokhagymával, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal.

Válaszd a sovány húsokat és a jó zsírokat! 

Csökkentsd a vöröshús-és kolbászfogyasztásodat a szárnyasok és a tengeri halak javára. Egy héten legalább egyszer fogyassz zsíros halat (például makrélát vagy lazacot).

A fritőzt száműzd a sarokba! Az olajban sütés nem diétás! Helyette párolj, főzz, süss sütőzacskóban!

» 7 titok, ami ízletessé teszi a diétás ételeket

A tejtermékekből lehetőleg a zsírszegényt válaszd!

A húsokról távolítsd el a zsírosabb részeket. A csirkebőr például rengeteg felesleges zsírt tartalmaz, ha fogyni szeretnél, akkor azt ne edd meg!

Válaszd a természeteset!

Kerüld a tartósítószeres, mesterséges termékeket (például zacskós levesek, chipsek, stb.) és a késztermékeket is (például szószok, öntetek, mirelit pizza, stb.)!

Mire figyelj a vásárlásnál? Mit nézzél a csomagoláson?

1. Összetevők

Az első összetevőből van a legtöbb benne. Így fontos a sorrend is.

Nézzünk egy példát!

A termék neve: Cukormentes, teljes kiőrlésű kakaós csiga

Összetevők: búzaliszt, víz, teljes kiőrlésű rozsliszt (26%), édesítőszerek: fruktóz

Mi a hiba?

Az első összetevő a búzaliszt, tehát ebből van a legtöbb belőle. A teljes kiőrlésű rozsliszt csak a harmadik.

Ha diétázol, akkor azt vedd meg, aminél első helyen van az összetevőknél a lassú felszívódású szénhidrát, tehát a teljes kiőrlésű liszt (lehetőleg rozs vagy tönköly).

Mitől teljes kiőrlésű a kenyér?

A teljes kiőrlésű liszt a búzaszem minden tápanyagát tartalmazza. Ennél pont az a fontos, hogy minél jobban feldolgozzák. Minél több lisztet nyernek ki a feldolgozás során a búzából, vagyis minél magasabb a kiőrlési százalék annál több héjrész kerül bele. A héjrésztől, pedig sötétebb lesz a liszt színe, magas lesz a B1-vitamin tartalma és a rosttartalma is. Ezért alacsony glikémiás indexű lesz, mivel a szervezetnek több idő kell a megemésztéséhez.

Figyeld még az összetevőknél az édesítőszereket. Kerüld a cukrot, fruktózt! Ezek zsírépítők.

Hányféle neve van a hozzáadott cukornak?

Megtévesztő lehet, ha cukor helyett azt látod a csomagoláson, hogy szacharóz, pedig ez a hangzatos név csupán az étkezési cukor kicsit tudományosabb neve és nem más, mint a cukorrépából előállított répacukor vagy a cukornádból előállított nádcukor. Így is találkozhatsz még vele a csomagoláson: répacukor, nádcukor barna cukor vagy juharcukor (északi országokban a juharfa nedvéből nyerik ki).

Szőlőcukor (más néven glükóz vagy dextróz)

Egyszerű, gyorsan felszívódó cukor.

További elnevezések (nem teljes lista):

fruktóz, nyerscukor, invertcukor, melasz, karamell, mindenféle szirup (Például glükóz szirup, kukorica kukoricaszirup, juharszirup, agavé szirup, stb.) maltodextrin, szukróz, szőlőlé koncentrátum, sűrített cukornádlé, stb.

2. Tápanyagtartalom

Keresd meg a csomagoláson a kalóriaértéket! Ebből általában látsz egy 100 grammra vonatkozó értéket és egy olyan értékét, ami egyenlő az adott termék súlyával. A 100 grammos értéket könnyedén össze tudod hasonlítani más termékkel.

Nem feltétlenül kell azt választanod, aminek kevesebb a kalóriaértéke. Nézd meg még ezeket is:

Fehérje, Szénhidrát, Zsiradék

Ezeknél a teljes értéket nézd, ne tévesszen meg az a rész, hogy ebből cukrok vagy ebből teljes értékű zsírok.

Ha diétázol, akkor tudnod kell, hogy egy nap hány gramm fehérjét, szénhidrátot, zsiradékot ehetsz. Ez alapján tudod eldönteni, hogy érdemes-e megvenned a terméket.

3. Transz-zsírsavak

A teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékokat is figyelned kell a csomagoláson.

Azért fontos, hogy figyelj erre, mert az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint már napi 2 gramm mennyiség is káros az egészségre (szívbetegséget, cukorbetegséget, elhízást okozhat.)

Transz-zsírsavakat tartalmaznak például az alábbiak: finomított kókuszolaj, étbevonó massza, szaloncukor, krémmel töltött kekszek, nápolyik, linzerek, teasütemények, leves porok, vajas pattogatott kukorica, gyors éttermi és menzán kapható ételek többsége, amit zsiradékban sütnek. (Sajnos a transz-zsírsavakban sütött ételek ropogósabbak és így finomabbak lesznek.)

Az életmódváltás elkezdéséhez részletes bevásárló listát találsz az Enni és Fogyni könyvemben.

4. Kisebb tányérok = kisebb adagok

A diétás ételekből sem ehetsz akármennyit. Minden ételnek van kalóriaértéke és ha a bevitt kalóriát a szervezeted nem hasznosítja, akkor zsírpárnaként fog rajtad maradni. A fitnesz ételeim támogatják a zsírégetést, de csak akkor, ha ezeket sem viszed túlzásba. Ebben segíthet az, ha a kisebb adagokat szedsz ki magadnak. Legkönnyebben és legszebben ezt úgy tudod megtenni, ha egy kisebb tényárra tálalsz magadnak.

Nálam bejött az, hogy egy müzlis tálból eszem a legtöbb főételt. Levest, salátát és tésztás ételeket is. Ami ebbe belefér (úgy persze, hogy nem púposodik ki belőle) az általában pont az az adag, amennyire szükségem van.

5. Konyhai eszközök a fogyáshoz

Digitális konyhai mérleg

Ezt mindenképpen szerezd be, ha kalóriát számolsz, mert ezzel pontosan ki tudod mérni a hozzávalókat, az adagokat és így nem fogsz megcsúszni a kalóriákkal.

Thermo turmixgép

Egy erős turmixgép, amely bírja a meleget és a hideget tökéletes társad lesz mind a forró krémlevesek, mind a hideg nyári levesek készítésénél. De akár cukormentes, gyümölcsös fagyikat is készíthetsz vele, fagyasztott gyümölcsök felhasználásával.

A Fitnesz Édességek könyvben egy szuper diétás csoki fagyi receptet találsz.

Tapadásmentes serpenyő

Válassz olyan serpenyőt, amiben kevés zsiradék hozzáadásával is tudsz sütni.  

5+1 Rávenni a családot, hogy segítsenek a fentiekben

Talán az a legnehezebb része az egész diétának, amikor a családod csábít el a hizlaló ételek felé. Nekik máshogy kell főznöd. Ők bevásárolhatnak a hizlaló ételekből. Ők egyáltalán nem szeretnék, hogy megszabadulj a dugi csoki készletektől. Ezek mind extra energiát vonnak el tőled és megnehezítik az életmódváltást.

Tudom, hogy mennyire nehéz az, amikor nem csak magadra főzöl, és nem csak annak kell megfelelned, hogy magadnak egészségeset főzzél, hanem annak is, hogy a család minden tagjának a kívánságát teljesítsd.

Az a helyzet, hogy nem tudsz megfelelni mindenkinek és ne is akarj, mert abba tutira belebetegszel. Ne akard megváltoztatni erőszakkal a családtagjaid étkezési szokásait, csak egy valakiét tudod, az pedig Te vagy. Én abban hiszek, hogy ha magadat megváltoztatod, és a többiek látják, hogy milyen szépen fejlődsz (értsd: fogysz, makk egészség vagy és látszik rajtad, hogy boldog vagy), akkor egy idő után ők is követnek majd téged. Mutass nekik példát! Mutasd meg, hogy miért csinálják.

A helyes példa mellett azzal is elérheted, hogy támogassanak, ha finom és szép ételeket készítesz. Szerintem az ételeknek az ízről és a látványról kell szólnia, arról hogy egy tányér leves vagy egy szelet sütemény elfogyasztása esztétikai élményt és örömet is okozzon. Én így főzök és a blogomon is ilyen fitnesz recepteket osztok meg veled.

Főzz finoman, diétásan, tálald ínycsiklandóan és hagyd, hogy elcsábuljanak ők is. Ha pedig egyszer megkóstolják, akkor lehet, hogy legközelebb már az egész családnak készítheted a fehér cukor és fehér liszt nélküli, diétás ételeket.

Hamarosan jön az új receptes e-bookom, amiben diétás recepteket találsz a mindennapokra. Ne maradj le róla! Iratkozz fel a lenti űrlapon és értesítelek, ha megjelenik

Enni és Fogyni Receptek a mindennapokra e-book

Iratkozz fel és értesülj elsőnek a megjelenéséről!

Név:
e-mail cím (amin értesíteni tudlak) *:

A csillaggal (*) jelölt mezők kitöltése kötelező!

A diétás konyha kialakítása csupán egyetlen lépés a fogyáshoz. Ne feledd, hogy emellett még fontos az is, hogy kevesebb ételt egyél, mint amennyit a tested felhasznál energiaként, vagyis hogy kalóriadeficitben legyél. Kalóriadeficit megteremtése sporttal vagy kevesebb étel fogyasztásával érhető el. Erről részletesebben az Enni és Fogyni e-könyvemben olvashatsz. » Mutasd a könyvet!

 

Ajánlott blogbejegyzések:

» Hogyan fogyókúrázz alacsony költségvetésből? Diétás, olcsó ételekre tippek, receptek

» Tészta helyett bulgur? Burgonya helyett rizs? Melyik köret diétás?

Szerző: Földi Rita

fotók: Pixabay

vissza

Hozzászólások

Név:
E-mail cím:
Hozzászólás:
A cikkhez még nincs hozzászólás.
Szólj hozzá elsőként!