Rita Fitnesz Receptjei

diétás receptek fogyni vágyóknak, egészségesen táplálkozóknak

Receptkereső

Keresett kifejezés:
Árszint:
Fő kategória:














Konyha:


Étkezés:




Szezon:




Alkalom:










Elkészítési nehézség:


Elkészítési idő:





Speciális összetevő:






Népszerű témák:











Miért adod fel olyan hamar a fogyókúrát? 7 dolog, ami tényleg segít, hogy be tudd tartani

2020.10.11.

Miért adod fel olyan hamar a fogyókúrát? 7 dolog, ami tényleg segít, hogy be tudd tartani

Hogyan legyen elég kitartásod?

Lelkesen belekezdtél egy fogyókúrába, de az első pár nap után feladtad? Mérges vagy magadra, hogy nem volt elég kitartásod ahhoz, hogy végig tudd csinálni? Lehet, hogy nem is a kitartásoddal van a baj, hanem a technikáddal. Mutatom, hogy szerintem milyen technikákat érdemes bevetned ahhoz, hogy tartósan fogyni tudjál.

Így lesz elég kitartásod a fogyókúrához

1. Tudd, hogy miért csinálod!

Azt mondják, hogy fejben dől el minden és szerintem ez igaz a fogyókúrára is. Fontos, hogy tudatosítsd a célodat.

Miért akarsz lefogyni? Azért, hogy jobban nézzél ki? Azért, hogy egészségesebb legyél? Azért, hogy bebizonyítsd magadnak, hogy meg tudod csinálni?

Tisztázd magadban ezeket a kérdéseket, így könnyebben be fogod tudni tartani a fogyókúrát.

2. Reális célokat tűzz ki!

Érdemes tudnod, hogy heti 0,5 kg fogyással tervezhetsz reálisan. Így ne legyél csalódott amiatt, hogy nem sikerült egy hét alatt leadnod két kilót. Van, hogy gyorsabban megindulnak a kilók és van, hogy egy ideig megáll a fogyás. Tarts ki, és legyen reális célod! A plusz kilók sem pár nap alatt jöttek fel. Tervezz minimum három hónapra, de inkább fél évre, és adj időt magadnak az egészséges és tartós fogyáshoz!

3. Találd meg a saját motivációdat!

Szuper, hogy van egy célod, de mindenkinek vannak rossz napjai, amikor valahogy még a célok eléréshez sincs kedvünk. Ilyenkor jól jönne, ha valaki motiválna minket. Valakinek az kell, hogy legyen egy személyi edzője, vagy egy barát, aki mellette van a fogyókúrában, nem engedi, hogy abbahagyja és visszarángatja őt a ”jó” útra. Sokaknak beválik, ha csatlakoznak valamilyen fogyókúra kihívásokhoz, míg másoknak az is elég lehet, ha Pinteresten, Instagramon néznek motivációs képeket, vagy motiváló Youtuberek csatornáit követik rendszeresen. Talán a legjobb, ha mindegyikre van lehetőséged és szükség esetén többféle csatornából tudsz motivációt meríteni.

Az én kedvenceim:

Facebook oldal motivációs képekért: Diéta tippek és motiváció

Fitnesz Youtube csatorna otthoni edzésekhez: Kovács Ramóna

Instagram profil motivációs képekért: Anita Herbert

4. Egyél finomakat!

Nem szereted a csirkét, de az étrended azt írja elő? Unod már a túrót a harmadik napon? A negyedik napon pedig már bűnbe esel, mert hiányoznak az édességek a diétádból?

Olyan étrendet készíts magadnak, melyet könnyedén be tudsz tartani, hogy öröm legyen enni, mert akkor eszedbe sem jut, hogy ne diétásan étkezz! Nézd meg az 1500 kalóriás diétás étrendemet, amelyben változatos ételeket és rengeteg fitnesz édességet is találsz.

Segítségedre lehetnek még a Diétás receptjeim és a Fitnesz Édességek könyvem is, melyben 43 olyan édesség receptjét gyűjtöttem össze, amelyek a diétába is beilleszthetőek.

mandulás-kókuszos golyó

mandulás-kókuszos golyó a Fitnesz Édességek könyvemből

5. Dolgozz, foglald el magad!

A diéta első pár napja a legnehezebb. Ha eddig 2000 kalóriát ettél naponta, de a diétád kezdetén csak 1500-at ehetsz, akkor a hirtelen kalóriakülönbséget az első pár napban nehezen fogod tudni elviselni. A legegészségesebb az lenne, ha hetente csupán 100 kalóriával csökkentenéd a kalóriakülönbséget, de tudom, hogy gyors eredményeket akarsz és igazából a napi átállás is működik, ha be tudod tartani. Ahhoz, hogy átvészeld ezeket az első, nehéz napokat, foglald el magad munkával, vagy bármi olyannal, ami leköti a gondolataidat is.  Lazább napokon, vagy akár hétvégén, amikor nem dolgozol, könnyebben elcsábulhatsz valami édességre. Találj magadnak elfoglaltságot, kösd le az agyadat, különben csak azon fog járni, hogy mit kellene enned.

6. Legyen stratégiád!

Ne pár napos fogyókúrában gondolkodj, hanem életmódváltásban!

Naponta 1500-2500 kalóriára szükséged lehet (a pontos szám több mindentől függ, ennek kiderítéséhez keress fel egy táplálkozási tanácsadót, vagy használd a KalóriaBázist). Gondolhatod, hogy akkor csak kevesebbet kell enned a hizlaló ételekből és fogyni fogsz.

Ez így elméletben működne is, csakhogy a szervezetünkbe be van építve egy ún. szükségprogram. Mikor kevesebbet eszel, akkor a szervezeted lejjebb csavarja az energiafelhasználást, ami azt jelenti, hogy a sejtek kis erőművei kevesebb zsírt égetnek el és kevesebb kalóriát alakítanak át energiává.

Ilyenkor az egész tested tartaléklángon ég és ettől gyengének érezheted magad. Te csak annyit érzékelsz, hogy valahogy veszítettél a lelkesedésedből, szinte mozogni sincs kedved. A szervezeted valójában éhség üzemmódra kapcsol ilyenkor és gyorsan megpróbálja valahonnan beszerezni a szükséges energiát.

Két forrása lehet: a szénhidrát (közismertebb nevén a cukor) és a zsír (tudományos megnevezéssel: lipid).  Nézzük a számokat is!

1 g szénhidrát = 4, 1 kalória

1 g zsír = 9,3 kalória

Tehát a kalóriaégetés során a zsírokból több energiát nyerünk, mint a szénhidrátokból. Jól tudja ezt a testünk is, ezért halmoz fel ebből többet. Viszont a zsírok értékesek számára, ezért jobban vigyázz rá, ami azt jelenti, hogy nehéz hozzá jutnia energiaforrásként. Ha gyorsan kell a testednek energia, akkor ahhoz nyúl hozzá, amit gyorsan kisebb egységekre tud bontani. Ez pedig a szénhidrát. Ebből tud a legkönnyebben és leggyorsabban energiát nyerni.

Így a szénhidrát raktáraidban néz szét elsőként, hogy pótolja a kalóriákat. Az ínséges időben először a májban és az izmokban tárolt szénhidrát tartalékokból szolgálja ki magát. Itt fél kiló cukor áll rendelkezésre. A cukor elégetésekor a test sok vizet választ ki – ez sok fogyókúra kezdeti sikere is, melyet a mérleg is megmutat. Majd ha nincs ott már több tartalék cukor, akkor kétségbeesetten reagál a tested, mert az agynak szüksége van a cukorra és a szervezetednek az értékes testfehérjékhez kell hozzányúlnia, hogy energiához jusson, aminek következtében az ellenálló képességed csökken és leépülnek az izmaid.

Ha így csökkented le a kalóriákat, vagyis szigorú, koplalós diétán vagy, akkor úgy tűnhet a mérlegen pár nap után, hogy fogytál, de valójában egy gramm zsírt sem adtál le, mert ehhez sokkal több idő és megfelelő táplálkozás kell. De addigra már általában eleged van a fogyókúrából és boldogtalanul rágcsálsz valami zsírépítő ételt, amitől újra hízni fogsz, majd kezdődik minden elölről.

Ez az ördögi kör csakis úgy oldható fel, ha több időt adsz magadnak és nem fogyókúrában, hanem életmódváltásban gondolkodsz.

Nézzük mi a különbség az életmódváltás és a fogyókúra között!

Fogyókúra (diéta): A fogyókúra szinonimája a diéta. Mindkettő olyan táplálkozást jelöl, mely egészségügyileg indokolt és meghatározott szempontok alapján van kialakítva. Korlátozott mennyiségű vagy minőségű étel fogyasztását jelenti, melynek célja elsősorban a testsúly csökkentése.

Életmódváltás: Nemcsak táplálkozásról szól, hanem sportról is, és mindenről, ami az életmóddal kapcsolatos. Lelki dolgok is ide tartoznak, vagyis minden, ami azt befolyásolja, hogy hogyan érzed magad.

Mi az Enni és Fogyni módszer?

Enni és Fogyni módszer: Az én bevált módszerem a fogyásra. Előre szeretném leszögezni, hogy nem én találtam fel ezzel a spanyolviaszt. Csupán átdolgoztam a már ismert elveket a saját ízlésemnek megfelelően. A módszer lényege a nevében is benne van: hogyan egyél olyan ételeket, melyekkel fogyást érhetsz el. Ezeket zsírégető ételeknek nevezem, míg a kerülendő ételeket zsírépítő ételeknek. Ez a módszer a diétánál jóval több, teljes életmódváltási programra tesz javaslatot.

Mindenkinek meg kell találnia a saját diétáját. Akinek a testépítős diéta vált be, csinálja azt. Aki a paleóra esküszik, az folytassa nyugodtan, mert számára talán az az ideális. A gond az volt, hogy nekem egyik diéta sem jött be. Mindegyikből átvettem azt, ami tetszett, de a saját ízlelőbimbóimra akartam kifejleszteni. Változatosan, finom ízekkel, egészségesen, boldogan akartam diétázni, és ez sikerült is. Ez lett az Enni és Fogyni módszer.

Ne sanyargasd magad fogyókúrákkal!

Ha tartósan meg szeretnél szabadulni 5, 10 vagy több mint 20 kilótól, akkor jobb, ha elfelejted a pár napos és pár hetes fogyókúrákat.

Ha el szeretnéd kerülni, hogy a leadott kilók visszajöjjenek, akkor olyan étrendet kell követned, amelyet könnyedén be tudsz tartani önsanyargatás nélkül, és ennél fogva nem napokig vagy éppen hetekig tudod követni, hanem sokkal inkább hónapokig, sőt inkább évekig.

Ha az életmódváltás mellett döntesz, akkor a kilóktól úgy tudsz megszabadulni, hogy többé vissza sem jönnek. 

Ennek lépéseit írom le az Enni és Fogyni című e-könyvemben, ami egy útmutató a fogyáshoz. » Mutasd a könyvet!

7. Vezess táplálkozási naplót!

Ma már az interneten is könnyeden vezethetsz táplálkozási naplót. Én a Kalória Bázist használom, de a MyFitnesPal-t is sokan szeretik még. Ha pontosan vezeted az étkezéseidet, akkor látni fogod, hogy hol csúszol meg és azt is, hogy mi fér még bele a napodban. Ezek a programok abban is segítségedre lehetnek, hogy tisztában legyél azzal, hogy miben mennyi kalória van. Így a diétád elején mindenképpen érdemes használnod.

A fenti 7 technika segítségedre lehet, hogy be tudd tartani a diétádat. Szerintem ezek a legfontosabbak. Ugyanakkor ezek mellett még számos dolog van, ami segíthet. Például ilyen az étkezések megtervezése, az előre főzés, a kamrából/konyhából való kirámolás, hogy megszabadulj a zsírépítő ételektől vagy az olyan technikák, amelyek az érzelmi evőknek szólnak. Ezekről részletesen is írok az Enni és Fogyni című e-könyvemben. » Mutasd a könyvet!

Enni és Fogyni ebook

Szerző: Földi Rita

fotók: Unsplash

vissza

Hozzászólások

Név:
E-mail cím:
Hozzászólás:
A cikkhez még nincs hozzászólás.
Szólj hozzá elsőként!