Rita Fitnesz Receptjei

Ha fogyni akarsz, akkor nem elég a táplálkozásodra figyelned, hanem szükséges mozognod, sportolnod is. Diétázhatsz úgy, hogy kevesebbet eszel, mint amennyi a napi kalóriaszükségleted, vagy csinálhatod azt is, hogy a többletkalóriákat mozgással égeted el. De vajon mennyit és mit kell mozognod ahhoz, hogy eltüntess például egy adag fagyit vagy egy hamburgert? Cikkemben a nyári ételek kalóriáit hasonlítom össze a nyári sportok kalóriaértékeivel, valamint a téli ételeket a téli sportokéval. Ezek mellett pedig még olyan nem túl kellemes, de hasznos mozgásformák kalóriáit is megmutatom, mint a porszívózás, a felmosás vagy a kertészkedés. Némelyiken meg fogsz lepődni! 

A fogyás képlete valójában végtelenül egyszerű: kevesebbet kell enned, mint amennyi az alapjárat kalória szükségleted. Ilyenkor jön létre a kalóriadeficit, vagyis az az állapot, amikor a tested a zsírkészleteidből pótolja a be nem vitt kalóriákat. Erről részletesen írok az Enni és Fogyni  című könyvemben.

A kalóriadeficitet kétféleképpen érheted el:

1. Vigyél be kevesebb kalóriát a szervezetedbe!

2. Növeld meg a kalóriaszükségletedet sporttal, tehát azzal, hogy több kalóriát égetsz el, mint azt alapjáraton a testi funkcióid fenntartásához tennéd, vagyis sportolsz, edzel.

Talán a legjobb megoldás az, ha a kettőt megfelelően kombinálod. Például 400 kalória többletet eltüntethetsz úgy, hogy 200 kalóriával kevesebbet eszel, és 200 kalóriát, pedig sportolással égetsz el.

De milyen sporttal tudsz elégetni 200 kalóriát?

Erre az egyszerű kérdésre kicsit bonyolultabb a válasz. Először is tudnod kell, hogy attól, hogy a barátnőd egy óra futással 500 kalóriát éget el, attól te lehet, hogy csak 460-at, mivel a kalóriaégetés mindenkinél egyénileg változó. Függ a testsúlyodtól, az életkorodtól, a nemedtől, az anyagcserédtől és attól is, hogy mennyire adsz bele mindent, vagyis, hogy mennyire intenzív a mozgásod, így az itt felsorolt számok csupán általános jellegűek.[1]

Sportok kalóriái képekben:

Sportok kalóriái táblázatban:

Nyári sportok

Nyári ételek

Téli sportok

Téli ételek

Szezon független ételek

Szezon független sportok

Egyéb népszerű ételek

Házi munkák

 Egyéb

Némelyik mozgásforma kalóriaértékén – hozzám hasonlóan – talán te is meglepődtél, de a célom nem az volt ezzel a cikkel, hogy a legközelebbi házi munkád alkalmával eszedbe jusson, hogy vajon mennyi kalóriát égettél el, hanem az, hogy ha legközelebb egy hizlaló ételt kívánsz meg, akkor eszedbe jusson, hogy azért mennyit kell mozognod. Meg akarsz enni két darab kakaós palacsintát a diétád idején? Ez 330 kalória. Belefér? Mivel mozoghatsz le ennyi kalóriát? Keresd ki a fentiekből!

A sporttal elégetett kalóriáknak sokkal több haszna van annál, hogy lemozogtad a kakaós palacsintát.  

A sport, mozgás előnyei

A mozgással rásegíthetsz a zsírégetésre, a zsírpárnák hamarabb fognak eltűnni, ráadásul formásabb lesz az alakod is. Összefoglalóan:

• fogyaszt (kalóriadeficitet érhetsz el vele, és ha már megálltál a fogyásban felturbózod vele az anyagcserédet és ezáltal segíted a zsírégetést)

• feszesít, erősebbé tesz

• jót tesz az egészségednek (például: szív-és érrendszer, emésztés)

• csökkenti a stresszt  

A számunkra ideális sport csökkenti a depressziót, növeli az endorfin, a boldogsághormon termelődését a szervezetünkben. Így csoki helyett is kiváló.

Ráadásul a sport önfejlesztő hobbi is. Kutatások szerint, ha hetente háromszor sportolunk, akkor koncentráltabbá vállunk, javul a memóriánk, éberebbek leszünk és több fér bele a napunkba.

Mennyit kell mozogni?

A WHO ajánlása szerint hetente 150 perc mérsékelt intenzitású vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású aerob mozgás ajánlott 18-64 év kor között, de emellett izomerő növelő mozgásra legalább heti két nap fordítandó.

Mi az aerob edzés?

Futás, biciklizés, gyaloglás, túrázás, trambulinon való ugrálás, korcsolyázás stb. Ezek olyan sportok, melyeknél főleg a lábaidat mozgatod. Hosszú távú, monoton edzésforma, mely az izmokat kevésbé veszi igénybe, viszont a szakirodalom szerint 40 perc után a szervezetet átállítja a zsírégetésre. De ehhez nem szabad átlépni a 130-as pulzusszámot, mert ezen felül már kardió edzésről beszélünk. Vehetsz pulzusmérő órát is, vagy egyszerűen csak figyelj a testedre. Ha már lihegsz, de tudsz még érthetően beszélni, akkor jó pulzustartományban vagy. Fontos, hogy ne szakítsd meg a mozgást, legyen folyamatos az edzés.

Az aerob edzés javít az állóképességeden és erősíti a szív- és érrendszert. A testedet, pedig megtanítja a zsírégetésre. Az aerob edzés után még órák után is hatékonyan dolgoznak az anyagcsere-folyamatok. Optimális zsírégető, mivel 130-as pulzusszám alatt még elegendő oxigén jut az izomsejtekbe. Az izomsejtek, pedig csak akkor égetnek zsírt, ha megfelelő az oxigénellátásuk. Ha a pulzusszám 130-140 fölé emelkedik, akkor tested már nem zsírt éget, hanem szénhidrátot.  Tehát, csak az éget zsírt, aki nem erőlteti meg magát sport közben. Így az úszás, kerékpározás, futás mellett, kitűnő zsírégetésnek még az olyan egyszerű – és egyben hasznos – tevékenységek is, mint az ablaktisztítás, a kertészkedés vagy a porszívózás.

Mi a kardió edzés?

Ha már aerob, akkor a kardió edzésről is írnom kell, mert sokan keverik a kettőt. A kardió edzés, ugyanúgy lehet futás, biciklizés, csak éppen magasabb pulzusszámmal kell végezni. Itt már izommunka is van. A test nem tudja a zsírokból pótolni a szükséges energiát, szénhidrát szükséges neki, így gyakran az izmokhoz nyúl hozzá. Ez a fajta mozgás igazából az élsportolóknak való. Javítja az állóképességet, egyre jobban és többet tudnak futni, biciklizni, stb. Zsírégetésre viszont nem ez a legjobb módszer, ha alacsony kalóriaszámú a tápanyagbeviteled.

Mikor eddz?

A szakértők szerint reggeli edzés a legjobb a zsírégetésre, de ha te csak este, munka után tudsz edzeni, akkor sincs semmi baj.

Mit egyél edzés előtt?

Válassz gyorsan felszívódó szénhidrátot és fehérjét, hogy gyorsan jussál energiához. Például: gyümölcsök, natúr joghurt, kefir, túró

A zsírokat (például: mandula, mogyoróvaj) ilyenkor felejtsd el, mert ezek megemésztése több időt igényel, így belassítanak a mozgásnál.

Mit egyél edzés után?

Edzés után válassz gyors felszívódású fehérjét, lassú felszívódású szénhidráttal kombinálva!

Például tojásfehérje és teljes kiőrlésű kenyér vagy natúr joghurt és gyümölcs vagy zabkása. 

» Diétás receptek itt

Hol eddz?

Az edzéseket végezheted otthon is, ha van kézi súlyzód vagy otthoni edzőgéped. Van, aki az edzőtermi edzésre esküszik, mert ha már úgyis megvette a bérletet, akkor biztos, hogy ki fogja használni, és a közeg is ösztönzőleg hat rá, közösségi élet élésére is használja, kvázi összeköti a kellemest a hasznossal az edzés során.

Mások pont azért szeretnek inkább otthon edzeni, mert zavarja őket mások jelenléte. Egyedül, a saját tempójukban haladva, a kíváncsi pillantásokat elkerülve szeretnek edzeni. Hosszú távon lehet, hogy gazdaságosabb néhány otthoni súlyzót, vagy egy nagyobb toronygépet venni, mint edzőtermi bérletért fizetni minden hónapban, ráadásul megspórolod az esetleges útiköltségeket is.

Akkor is jó lehet az otthoni edzés, ha kevés időd van. Este, munka után vagy reggel, munka előtt 20 perc súlyzós gyakorlat otthon még beleférhet. Közben olyan zenét hallgatsz, amilyet csak akarsz – a lényeg, hogy ösztönzőleg hasson rád. Ha már úgy is ott áll a gép a szobában, akkor az is ösztönző lehet arra, hogy eddzél.

Milyen sportot válassz?

Mindannyian más típusúak vagyunk, mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy milyen körülmények között szeret edzeni. Egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál, válaszd azt, amelyik közelebb áll az egyéniségedhez.

Felelőtlenség lenne olyat írni, hogy minden sport mindenki számára egészséges. Itt is figyelembe kell venni az egyéni adottságokat, képességeket. Ezért azt, hogy mit sportolj, azt is egyénileg kell kitapasztalnod, szakemberekkel konzultálva.

70%-ban a táplálkozásunkon és 30%-ban a sporton múlik a fogyás, ha tudni szeretnéd, hogy milyen ételeket ehetsz fogyókúra idején vagy, hogy hogyan tűnek el a zsírpárnák, akkor neked szól az Enni és Fogyni könyvem. » Megnézem