• Diétás süti Földi Rita

Feladod a fogyókúrát, mert hiányoznak az édességek? Próbáld ki ezt a diétás étrendet!

2020.06.03.

Feladod a fogyókúrát, mert hiányoznak az édességek? Próbáld ki ezt a diétás étrendet!

1.RÉSZ: 1500 kalóriás diétás étrend egy hétre, az edzés nélküli napokra

Az interneten ma már számtalan diétás étrendet találhatsz. Amikor le akartam fogyni 10 kilót, akkor én is a neten kerestem a legjobb fogyókúrás étrendet. Változatos, finom ételeket tartalmazó étrendet nem találtam, csak unalmas salátákat, íztelen csirke és rizs kombinációkat. Egy hétig tudtam követni, de utána feladtam, mert hiányoztak az ízek és az ételek nyújtotta örömök, de legfőképpen a sütemények, édességek.

Ma már 10 kilóval könnyebben, szakácsként és táplálkozási tanácsadóként olyan diétás étrendet állítok össze magamnak, amely finom ételeket – köztük mennyeien finom diétás süteményeket is – tartalmaz, így hosszú távon is tudom tartani a diétát, ami igazából már nem is diéta, hanem életmódváltás. Olvass tovább, ha neked is hiányoznak az édességek és a finom ízek a diétádból.

Ebben a bejegyzésben recepteket és ötleteket adok ahhoz, hogyan állítsd össze a saját diétás étrendedet, amit nem fogsz megunni. Olvasd végig, de jegyzetelned nem kell, mert a bejegyzés végén találsz egy könnyen áttekinthető listát az étrend kialakítás lépéseiről. Ha pedig már többször olvastad és gyorsan szeretnéd megtalálni az adott részt, akkor segít a lenti tartalomjegyzék.

Tartalomjegyzék:

» Hogyan kezdjek neki a fogyókúrának?

» A saját diétás étrendem

» Ezekre ügyelj, hogy hatékony legyen a fogyókúrád!

» Melyik étkezésnél, mit egyél?

» Diétás étrendtervezés lépésről lépésre

» 1500 kalóriás diétás étrend egy hétre

Hogyan kezdjek neki a fogyókúrának?

,,Hasról szeretnék fogyni.”

,,Csak a fenekemről szeretnék fogyni.”

Ezeket mind nem tudom garantálni. Valójában senki sem tudja, mert nincs helyi zsírégetés. Nagyrészt a genetikádtól függ, hogy hová hízol és az is, hogy honnan fogysz le először, amikor elkezded a fogyókúrát.

„Le szeretnék fogyni ez alatt a nyár alatt 10-20 kilót!”

Nem hitegetlek gyors fogyással. Sok helyen ígérik, hogy egy hét alatt akár 5 kilót is leadhatsz, azonban ez nem egészséges, és ha sikerülne is ennyit leadnod, akkor utána ugyanolyan gyorsan vissza is híznál, mivel a szervezeted a gyors kalóriamegvonásra raktározással válaszol. El is érkeztünk két fontos szóhoz; az egyik a kalória a másik a raktározás. Itt most csak pár sort írok ezekről, mert az online életmódváltó kurzusomon mindent elmondok részletesen. »Megnézem

Kalória

Mindenkinek van egy napi kalória szükséglete, ezt úgy hívjuk, hogy alapjárat kalóriaszükséglet. Ez nőknél kb. 1400-1800 kalória, férfiaknál 2000-2500, de hangsúlyoznám, hogy ezek csak nagyon általános számok. Az alapjárat kalóriaszükséglet ugyanis mindenkinél más. Függ attól, hogy milyen magas vagy, hány kiló vagy, mennyit mozogsz egy nap, mennyire stresszes az életed és még számos biológiai funkciódtól is. Ez az alapjárat kalóriaszükséglet kell ahhoz, hogy az életfunkcióid működni tudjanak vagyis, hogy tudjál gondolkodni, járni, emészteni, stb.

Példának vegyük azt, hogy az alapjárat kalóriaszükségleted 1800 kalória. Ha ennél többet viszel be a szervezetedbe, akkor hízni fogsz, vagyis beindul a raktározás.

Raktározás

Minden ételnek van kalória értéke. (Ehhez még hozzá jönnek a makro értékek is, mint fehérje, szénhidrát, zsiradék, de erről majd később.) Egy közepes méretű alma 95 kalória, míg egy egész szalámis pizza 2176 kalória. Ha egy egész pizzát megeszel és az alapjárat kalóriaszükségleted 1800 kalória, akkor 376 kalóriával túlléped a napi keretedet. Ez a 376 kalória pedig raktározódni fog és ebből lesznek a zsírpárnáid.

Azt, hogy miben mennyi kalória van, a KalóriaBázis.hu vagy a KalóriaGuru oldalakon tudod megnézni.

A diétás étrended összeállításához nem csak azt kell tudnod, hogy miben mennyi kalória van, hanem azt is tudnod kell, hogy neked mennyi az alapjárat kalóriaszükségleted. Ebben egy táplálkozási tanácsadó tud neked segíteni, de a KalóriaBázis.hu oldalon is ki tudod számolni, illetve az Enni és Fogyni című könyvem is segít neked ebben. »Érdekel a könyv

Ameddig nem tudod, hogy mennyi a te számod, addig nem fogod tudni, hogy mennyit szabad enned, vagyis, hogy mennyi a kalóriaszükségleted a fogyáshoz. Így az első lépésed az étrendtervezésnél mindenképpen az legyen, hogy kideríted az alapjárat kalóriaszükségletedet.

Kalóriadeficit

A fogyás képlete valójában végtelenül egyszerű: kevesebbet kell enni, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Ilyenkor jön létre a kalóriadeficit, vagyis az az állapot, amikor a tested a zsírkészleteidből pótolja a be nem vitt kalóriákat.

A kalóriadeficitet sporttal, mozgással is elérheted. Tehát a "Hogyan fogyjak?" kérdésre két jó válasz van:

  1. Vigyél be kevesebb kalóriát a szervezetedbe. (Ha 1800 az alap nálad, akkor egyél ennél kevesebbet.)

  2. A bevitt többletkalóriát sporttal égesd el. (Ehetsz többet is az alapodnál, ha ennél jóval többet mozogsz le.)

 

Ezzel az étrenddel le lehet fogyni?

Sokáig gondolkodtam azon, hogy írjak-e másoknak mintaétrendet, mert ami nekem a legjobb étrend, az másnak nem feltétlenül lesz megfelelő. Végül mégis úgy döntöttem, hogy írok, mert nagy segítség lehet neked is a saját étrended kialakításához. Persze az is lehet, hogy nálad is egy az egyben fog működni és fogyni fogsz vele. Ugyanakkor neked mások lehetnek a makro értékeid, az életmódodnak megfelelőn más kalória kellhet, így érdemes táplálkozási tanácsadóhoz fordulnod, hogy személyre szabott étrendet kapjál. Már csak azért is, mert ahogy mennek le rólad a kilók, úgy változik a kalóriaszükségleted is. Minél kevesebb kiló vagy, annál kevesebb kalóriára lehet szükséged egy nap. De a dolog azért nem ilyen egyszerű, mert ha például növeled az edzéseid számát, többet mozogsz egy nap, akkor nem szabad lejjebb vinned a napi kalóriádat, pont ellenkezőleg, akkor növelned kell.

Akkor ez egy végleges étrend?

Nem. Adott kilóra és fizikai aktivitásra van kiszámítva. Nincs végleges étrend, mert változtatnod szükséges az étrendeden, a napi kalória szükségleteden és a makro értékeiden is ha:

  • fogysz (Például, ha leadsz 5 kilót, akkor már nem a 70 kilós súlyodra kell kiszámolnod az alapjárat kalóriaszükséglet, hanem 65 kilogrammra.)

  • változik a testmozgások száma (Ha többet mozogsz, több kalória kell. Ha növekszik az izomtömeged a súlyzós edzéstől, akkor is több kalória kell.)

  • növekszik, vagy éppen csökken a stressz az életedben (Több kalória van szükséged stresszes időszakban.)

A saját diétás étrendem

Az alábbiakban a saját étrendemet mutatom be. Nálam az alapjárat kalóriaszükséglet 1674 kalória, így ahhoz hogy fogyni tudjak, napi 1500 kalóriával állítottam össze az étrendemet. Ez 174 kalóriával kevesebb, mint amennyi kell a szervezetemnek, így kalóriadeficit jön létre. De lehet, hogy neked az is elég, ha 50 vagy 100 kalóriával csökkented napi kalóriádat. Így is megindulhat a fogyás.

Ebben a heti étrendben én most nem számoltam edzéssel. Edző napokon jóval többet eszem.

Ha edzel, akkor az edzéssel elégetett kalóriát is bele kell számítanod a napi kalóriaszükségletedbe. Harminc perces súlyzós edzéssel kb. 190 kalóriát égetsz el, ennek megfelelően nyugodtan fel lehet tornázni az 1500 kalóriát 1700-ra is az edzésnapokon, de ehhez egy következő blogbejegyzésemben fogok étrendet írni.

Makro tápanyagok

Ami még fontos, hogy nem csak az 1500 kalóriára kell figyelned, hanem még három másik értékre is, ezek: a fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Ez a három dolog található meg az ételekben (persze még vitaminok és ásványi anyagok is, de erről az online életmódváltó kurzusomon részletesen beszélek), amelyek arányára szintén oda kell figyelned. A helyes arány beállításában egy táplálkozási tanácsadó tud neked szakszerű segítséget nyújtani. A KalóriaBázis.hu oldal is segít neked ebben, de itt egy általános számot fogsz kapni, a program nyilván nem ismeri a te életviteledet, az aktivitásodat és hogy fehérje vagy szénhidrát típus vagy. Így a pontos arányok beállításában javaslom, hogy kérd egy táplálkozási tanácsadó segítségét.

Miért fontos a helyes arány?

Mert a fehérjék, szénhidrátok különbözőképpen raktározódnak. A zsiradékok (ami például a vajban, olajban, kókuszzsírban, kacsazsírban, stb.) van nehezebben bomlanak le a szervezetedben, ezért ha sokat eszel ilyenfélékből, akkor könnyebben raktározódnak. Hasonlóak a szénhidrátok is, viszont a fehérjék nem nagyon tudnak raktározódni, mert szinte azonnal felhasználod az izmaidba és a testi funkcióid fenntartásához.

Az elraktározott zsírokhoz, szénhidrátokhoz a szervezeted kalóriadeficit esetén nyúl hozzá energiaként.

Tehát nemcsak azt kell tudnod, hogy az elfogyasztott ételben mennyi kalória van, hanem azt is, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát. Ezt a fent említett oldalakon szintén meg tudod nézni, illetve a diétás receptjeimnél mindig oda írom neked.

Az étrendem összeállításánál tehát figyelek arra, hogy naponta csak 1500 kalóriát fogyasszak, ha nem tornázom. (Pár tíz kalória eltérés természetesen belefér). Emellett figyelek a fehérje, zsír és szénhidrát arányára, melyet táplálkozás tanácsadói ismereteim és saját tapasztalataim alapján alakítottam ki magamnak.

Ebben a blogbejegyzésemben elolvashatod, hogy miért állítottam be az 1500 kalóriát: » Hogyan tudsz fogyni csokival?

Az én arányaim az alábbiak:

  • fehérje: 120 g /nap

  • szénhidrát: 160 g/nap 

  • zsiradék: 70 g/nap 

 

Ezekre ügyelj, hogy hatékony legyen a fogyókúrád!

Ha egyszer már nekifogtál a saját diétás étrended kialakításának, akkor tudhatod, hogy a fentiek megvalósítása nem is olyan egyszerű. Nehéz kitalálnod, hogy mit egyél és, hogy ne lépd túl a keretet. Ráadásul nem csak a kalóriákra és a makro tápanyagok arányára kell ügyelned, hanem még az alábbiakra is:

  • Megfelelő rostbevitel (nyers zöldségekből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából)

  • Megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása (2-3 liter víz naponta!)

  • Napi 8 óra alvás!

  • vitaminok

  • béke, stresszmentes élet (Tudom ezt nagyon nehéz megvalósítani, de ez is nagyon fontos a fogyáshoz.)

Hogyan oszd el napi étkezéseket?

Nálam napi 5-6 étkezés van, de sokaknak beválik a napi három is. Azt alkalmazd, ami neked jobban illeszkedik az életmódodhoz. Sok helyen írják, hogy mindenképpen egyél naponta hat adagot, de azért valljuk be, hogy a munkádtól nagyban függ, hogy ezt be tudod-e tartani. Nyilván egy irodában dolgozónak, vagy egy saját vállalkozásban lévőnek könnyebb ezt megvalósítani, míg egy felszolgálónak, ügyfelekkel foglalkozónak, vagy építőmunkásnak már kevésbe. Semmi gond nincs azzal, hogy naponta csak háromszor eszel a hat helyett. A lényeg, hogy a kalóriákra és a makro értékekre ügyelj.

Mi van, ha te csak naponta egyszer eszel?

Ha naponta csak egyszer eszel, akkor azzal gyakorlatilag kiéhezteted a szervezetedet. Ha éhség üzemmódra kapcsol a szervezeted, akkor sokkal többet fog raktározni, amikor végre ételhez juttatod, mert megszokja, hogy a következő étkezés később jön, ezért azt a parancsot küldi az agynak, hogy raktározzon többet. Nem ez a hosszú távú, egészséges fogyás titka, sokkal inkább a vércukor-szinted felborításához, mint fogyáshoz vezet, ha naponta csak egyszer eszel. Egyél inkább többször, háromszor vagy akár hatszor, de kevesebbet. Így nem fogsz éhezni és könnyedén be fogod tudni tartani a diétát. Az Enni és Fogyni című könyvemben extra tippeket is találsz a diéta betartásához és a motivációhoz. »Érdekel a könyv

Diétás reggeli recepteket itt találsz.

Diétás vacsora recepteket itt találsz.

 

Melyik étkezésnél, mit egyél?

Reggeli:

Tejtermék ne legyen, csak lassan felszívódó szénhidrát fehérjével.

Például:

  • tojás, vagy magas hústartamú sonka teljes kiőrlésű pékáruval

  • zabkása növényi tejjel (mandulát tehetsz rá még)


Tízórai

Fele-fele arányban legyen lassan felszívódó szénhidrát (olajos magvak, zabpehely) és gyors felszívódású szénhidrát.

Délelőtti gyümölcsök: banán, szőlő, alma (vagyis amelyeknek magas a szénhidráttartalma)

Például:

  • natúr joghurt gyümölccsel

  • alma mandulával

  • cottage cheese, barna rizses rice up puffasztott rizs, uborka


Ebéd

¾ részben legyen a lassú felszívódású szénhidrát (tészta + zöldségek) + fehérje (húsok, halak, tejtermékek).

Heti 2x legyen csak teljes kiőrlésű tészta, a többi nap kuszkusz, bulgur, quiona vagy édesburgonya.

Tipp: Ha elég szénhidrátot eszel ebédre, akkor kevésbé fogod kívánni a nasit utána.


Uzsonna

Ilyenkor jöhetnek gyors felszívódású szénhidrátok, ami mellé fehérjét is egyél.

Például:

  • natúr joghurt gyümölccsel

  • délutáni gyümölcsök: citrusfélék, bogyós gyümölcsök (vagyis amelyeknek alacsony a szénhidráttartalma)

  • diétás desszertjeim, melyeknek receptjét itt és az új könyvemben találod »Beszerzem

 

Vacsora

Estére fehérje javasolt, ha fehérje típus vagy. Én viszont szénhidrát típusú vagyok így nekem kell estére is lassú felszívódású szénhidrát (tészta, zöldség párolva vagy nyersen) és fehérje.

Viszont arra ügyelek, hogy kevesebb adag szénhidrát kell már vacsorára, mint ebédre.

Az Enni és Fogyni című könyvben pontosan leírom, hogy melyek a lassan felszívódó szénhidrátok, melyek a zsírégető ételek és melyek a zsírépítő ételek. »Érdekel a könyv


Diétás étrendtervezés lépésről lépésre

1. Tudd meg, hogy mennyi az alap kalóriajárat szükségleted.

Ehhez használd a KalóriaBázis.hu oldalt, vagy beszélj táplálkozási szakértővel.

2. Tudd meg, hogy mennyi fehérje, szénhidrát, zsír ideális számodra.

Ehhez használd a KalóriaBázis.hu oldalt, vagy beszélj táplálkozási szakértővel.

3. Tudd meg, hogy mennyi kalória kell a fogyásodhoz.

Ehhez használd a KalóriaBázis.hu oldalt, vagy beszélj táplálkozási szakértővel.

4. Oszd el ezt a kalória értéket annyi étkezésre, amennyit be tudsz tartani egy nap.

Segítségül itt van az én heti diétás étrendem napi hat étkezésre elosztva.

Háromféleképpen is használhatod:

1. Kipróbálod úgy, ahogy van.

2. Kiválasztasz belőle olyan napokat, amelyeken számodra szimpatikus ételek vannak és úgy követed.

3. Mivel mindegyik ételnél odaírtam a tápanyagtartalmát (kalória, fehérje, szénhidrát, zsiradék), így ezekből az ételekből összeállíthatod a saját étrendedet is. A blogomon a diétás receptek menübe folyamatosan jönnek az újabb diétás ételek receptjei, amelyeknél szintén odaírom a tápanyagtartalmat, így ezeket is be tudod építeni az étrendedbe.

Ezt viszont ne tedd!

  1. Ne cseréld fel az étkezéseket!

  2. Ne lépd túl a mennyiségeket!

  3. Ne feledkezz meg ezekről:

  • Megfelelő rostbevitel (nyers zöldségekből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából)

  • Megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás (2-3 liter víz naponta!)

  • Napi 8 óra alvás!

  • vitaminok

  • béke, stresszmentes élet

 

1500 kalóriás diétás étrend egy hétre

Hétfő

1. Reggeli: vaníliás zabkása fehérjeporral »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 234 | fehérje: 14 g | szénhidrát: 34 g | zsiradék: 5 g

2. Tízórai: avokádókrém korpovit keksszel (5 db) »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 237 | fehérje: 4 g | szénhidrát: 25 g | zsiradék: 14 g

3. Ebéd: sajtszószos-brokkolis csirkés tészta durum pennével »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 548 | fehérje: 42 g | szénhidrát: 52 g | zsiradék: 18 g

4. Uzsonna: 100 g eper + 125 g natúr joghurt + 10 g zabpehely »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 146 | fehérje: 6 g | szénhidrát: 19 g | zsiradék: 5 g

5. Vacsora: Citromos-gyömbéres joghurtban pácolt sült csirkemell csíkok grillezett cukkinivel »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 256 | fehérje: 41 g | szénhidrát: 8 g | zsiradék: 7 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1514 | fehérje: 128 g | szénhidrát: 139 g | zsiradék: 49 g

 

Kedd

1. Reggeli: csokis zabkása »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 219 | fehérje: 7 g | szénhidrát: 40 g | zsiradék: 4 g

2. Tízórai: Almás pités golyó (3 db) »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 249 | fehérje: 15 g | szénhidrát: 26 g | zsiradék: 10 g

3. Ebéd: 40 g kuszkusz, 160 g sült csirkemell, bébi spenót, kapribogyó, uborka

Tápanyag:

kalória: 410 | fehérje: 42 g | szénhidrát: 35 g | zsiradék: 10 g

4. Uzsonna: Csokimousse »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 233 | fehérje: 6 g | szénhidrát: 13 g | zsiradék: 18 g

5. Vacsora: 120 g sült csirkemell kapros-joghurtos uborkasalátával »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 259 | fehérje: 37 g | szénhidrát: 14 g | zsiradék: 7 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1463 | fehérje: 128 g | szénhidrát: 129 g | zsiradék: 49 g

 

Szerda

1. Reggeli: vaníliás zabkása fehérjeporral »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 234 | fehérje: 14 g | szénhidrát: 34 g | zsiradék: 5 g

2. Tízórai: 10 szem mandula és egy közepes alma

Tápanyag:

kalória: 157 | fehérje: 3 g | szénhidrát: 26 g | zsiradék: 6 g

3. Ebéd: Alakbarát gyömbéres paprikás csirke basmati rizzsel egy marék salátával »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 530 | fehérje: 52 g | szénhidrát: 47 g | zsiradék: 15 g

4. Uzsonna: kókuszos-csokis pite »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 214 | fehérje: 5 g | szénhidrát: 11 g | zsiradék: 17 g

5. Vacsora: 100 g körözött, 2 főtt tojással, uborkával (50 g) + 2 db RiceUP puffasztott barna rizs szelet hajdinával és amaránttal 

Tápanyag:

kalória: 301 | fehérje: 25 g | szénhidrát: 17 g | zsiradék: 14 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1529 | fehérje: 120 g | szénhidrát: 136 g | zsiradék: 57 g

 

Csütörtök

1. Reggeli: csokis zabkása »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 219 | fehérje: 7 g | szénhidrát: 40 g | zsiradék: 4 g

2. Tízórai: Proteines banánturmix »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 236 | fehérje: 23 g | szénhidrát: 31 g | zsiradék: 3 g

3. Ebéd: 60 g kuszkusz, 1 db olajos tonhal konzerv, 30 g koktél pari, 10 g kapribogyó, 60 g szárzeller Tápanyag:

kalória: 360 | fehérje: 17 g | szénhidrát: 50 g | zsiradék: 15 g

4. Uzsonna: Rákóczi túrós pohárkrém »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 249 | fehérje: 19 g | szénhidrát: 22 g | zsiradék: 6 g

5. Vacsora: 130 g sült csirkemell görög salátával »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 340 | fehérje: 37 g | szénhidrát: 5 g | zsiradék: 19 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1497 | fehérje: 124 g | szénhidrát: 149 g | zsiradék: 47 g

 

Péntek

1. Reggeli: vaníliás zabkása fehérjeporral »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 234 | fehérje: 14 g | szénhidrát: 34 g | zsiradék: 5 g

2. Tízórai: Mandulás trüffelgolyó (2 db) »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 166 | fehérje: 8 g | szénhidrát: 6 g | zsiradék: 12 g

3. Ebéd: spenótos-tejszínes penne »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 413 | fehérje: 17 g | szénhidrát: 67 g | zsiradék: 8 g

4. Uzsonna: somlói smarni »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 197 | fehérje: 5 g | szénhidrát: 17 g | zsiradék: 13 g

5. Vacsora: fitnesz gyros padlizsánnal »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 310 | fehérje: 30 g | szénhidrát: 15 g | zsiradék: 14 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1413 | fehérje: 95 g | szénhidrát: 140 g | zsiradék: 52 g

 

Szombat

1. Reggeli: sonkás rántotta (2 tojás, olívaolaj, 10 g Fekete erdei sonka) 2 db Rice up, 30 g uborka 

Tápanyag:

kalória: 280 | fehérje: 17 g | szénhidrát: 12 g | zsiradék: 18 g

2. Tízórai: citromos málnás golyó (2 db) »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 234 | fehérje: 7 g | szénhidrát: 12 g | zsiradék: 17 g

3. Ebéd: Csípős padlizsános ragu 60 g fussili tésztával és 30 g mozzarella sajttal »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 389| fehérje: 17 g | szénhidrát: 51 g | zsiradék: 12 g

4. Uzsonna: Kókuszgolyó »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 142 | fehérje: 18 g | szénhidrát: 8 g | zsiradék: 4 g

5. Vacsora: 130 g sült csirkemell tzaziki salátával 

Tápanyag:

kalória: 321 | fehérje: 37 g | szénhidrát: 12 g | zsiradék: 13 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1459 | fehérje: 117 g | szénhidrát: 96 g | zsiradék: 64 g

 

Vasárnap

1. Reggeli: csokis banánpalacsinta túrókrémmel »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 249 | fehérje: 10 g | szénhidrát: 29 g | zsiradék: 9 g

2. Tízórai: 20 g kesudió

Tápanyag:

kalória: 179 | fehérje: 5 g | szénhidrát: 10 g | zsiradék: 13 g

3. Ebéd: 130 g sült csirkemell, petrezselymes sült zeller, görög joghurtos öntettel »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 242| fehérje: 25 g | szénhidrát: 3 g | zsiradék: 14 g

4. Uzsonna: Almás pités pohárkrém »Recept a Fitnesz-Édességek könyvemben

Tápanyag:

kalória: 248 | fehérje: 4 g | szénhidrát: 38 g | zsiradék: 12 g

5. Vacsora: 3 db CH csökkentett kenyér olaszos krémsajtos szendvicskrémmel, uborkával   »Megnézem a receptet

Tápanyag:

kalória: 354 | fehérje: 29 g | szénhidrát: 10 g | zsiradék: 20 g

6. Lefekvés előtt: 1 adag csokis fehérjepor (vízzel elkeverve)

Tápanyag:

kalória: 93 | fehérje: 21 g | szénhidrát: 1 g | zsiradék: 0 g

 

összesen (1 nap): kalória: 1365 | fehérje: 94 g | szénhidrát: 91 g | zsiradék: 68 g

 

Hogyan kezdjek neki a fogyókúrának?

Ezt az Enni és Fogyni című könyvemből megtudhatod. »Érdekel a könyv


Szerző és fotók: Földi Rita

vissza

Szerző: Földi Rita

Földi Rita vagyok. Fitness blogomon bebizonyítom, hogy a diétás ételek is lehetnek ínycsiklandóan finomak. Felejtsd el az önsanyargató diétákat és az unalmas ételeket! Ha neked is hiányzik a diétából az édesség, a sütemény, akkor jó helyen jársz!

Segítek neked, hogy finom ételekből állíthasd össze a diétás étrendedet, megmutatom, hogyan lehetsz hosszú távon karcsú és tippeket adok ahhoz, hogy az evésen kívül másban is megtaláld a boldogságot. Olvasd el a cikkeimet, nézd meg a receptjeimet, de előbb ismerj meg jobban, ha pedig kérdésed van, üzenj nekem itt!