Rita Fitnesz Receptjei

diétás receptek fogyni vágyóknak, egészségesen táplálkozóknak

Receptkereső

Keresett kifejezés:
Árszint:
Fő kategória:














Konyha:


Étkezés:




Szezon:




Alkalom:










Elkészítési nehézség:


Elkészítési idő:





Speciális összetevő:






Népszerű témák:











Hogyan egyél egészségesen a karácsonyi időszakban?

2019.12.09.

Hogyan egyél egészségesen a karácsonyi időszakban?

Ezeket illeszd be a karácsonyi menübe, ha fontos az egészséged!

Az OECD 2014-es felmérése szerint a magyar lakosság 62%-a túlsúlyos. (Összehasonlításképpen: az amerikaiak 71%-a túlsúlyos.) forrás: OECD 

Ez a szám pedig növekedni látszik, amelynek hátterében számos tényező is szerepet játszhat.

„Az elhízás hátterében az anyagcsere-folyamatok olyan genetikai, központi idegrendszeri vagy endokrin és környezeti hatásokra létrejövő zavara áll, amely az energiaháztartás egyensúlyának módosulását okozza. Ez a folyamat a táplálékfelvétel növelésében és/vagy az energialeadás csökkenésében nyilvánul meg, majd fokozott zsírraktározáshoz vezet.”  Forrás: Wikipédia

Az energiaháztartás egyensúlyának módosulására két faktort emelnék ki, amivel a karácsonyi időszakban érdemes foglalkozni. Az egyik az idegrendszeri hatás, ami alatt az alváshiányt és a stressz hatását vizsgálom, ami a karácsonyi időszakban sokunknál jelentkezhet. A másik a környezeti hatás, amely alatt a hideg, téli időjárás étvágyunkra gyakorolt hatását vizsgálom. Mindkét hatással szemben tudunk védekezni. A cikk végére kiderül, hogy hogyan.

1. Idegrendszeri hatás

Többet eszik, aki nem alszik eleget

Ha valaki komolyabban foglalkozik a diétával és a fogyás képletével, akkor rögtön az első szabályok között találhatja azt, hogy a fogyáshoz szükséges a napi nyolc óra alvás is.

Alvás közben a szervezetünk aktívabban végzi lebontást, anyagcserénk nyugodtabban tud dolgozni. Talán ezért is van az, hogy egy nagy alvás után sokan éhesen ébrednek.

Egy kísérlet igazolta, hogy ha valaki nem alszik eleget, akkor is érezhet éhséget ébredés után, viszont teljesen másfajta ételeket fog kívánni.

Pár évvel ezelőtt készítettek egy kísérletet a zsíros, magas szénhidráttartalmú ételekről. A kísérlet alanyait két csoportra osztották. A és B csoportra. Az A csoportot arra kérték, hogy feküdjenek le időben, és aludjanak nyolc órát. A B csoportot pedig elvitték szórakozni, táncolni és csak hajnalban engedték őket aludni menni, hogy kevesebb mint négy órát aludjanak. Másnap mindkét csoportot elvitték bevásárolni azzal a feladattal, hogy válasszanak maguknak olyan ételeket reggelire, amiket a legjobban kívánnak. A két csoport szorgosan be is vásárolt és a vásárlás végén megnézték mindenki kosarát. Azt láttak, hogy az A csoport, akik sokat aludtak és kipihentek voltak, kevesebbet vásároltak és a termékek között főként egészséges müzlik, kenyérfélék, gyümölcsök, zöldségek szerepeltek, italnak rostos gyümölcslevek és víz. Míg a B csoport, aki keveset aludt szinte kétszer annyit vásárolt és kosaruk tele volt gyorsan elkészíthető ételekkel, amiket csak be kell dobni a mikroba (lasagne, pizza, és más tésztafélék rengeteg sajttal) csokikkal, csipszekkel, kólával és más cukros üdítőkkel.

A karácsonyi bevásárlás során előfordulhat, hogy

a) eleve kimerülten (és esetleg éhesen is) érkezel meg a boltba

b) a tömeg és a lökdösődés hatására feszültté és kimerültté válsz.

Megoldás/védekezés:

Tervezd át a bevásárlásod időpontjait úgy, hogy ne legyél se kimerült, se éhes.  Ne munka után és ne a sokadik program után vágj bele a karácsonyi bevásárlásba!  A legideálisabb az lenne, ha reggel a reggelid után mennél el. Ahhoz pedig, hogy elkerüld a tömeget, érdemes jó előre beszerezned mindent. Készíts listát, és ne hagyj az utolsó pillanatra semmit sem! Ne feledd, a húsokat, halakat le is tudod fagyasztani! Nem feltétlenül kell mindent az utolsó napokban megvenni.

A zsíros, édes és sós ételek kedvelése evolúciós örökség

Sokszor előfordul, hogy nem tudunk nyolc órát aludni. Érdemes megfigyelni magunkat ilyenkor, hogy milyen ételeket kívánunk? Mivel fáradtabbak vagyunk, jobban kívánjuk az olyan ételeket, amelyek gyorsan töltenek fel minket energiával.

,,A zsíros, édes és sós ételek kedvelése evolúciós örökség, mely a mai életkörülmények között egészségtelen. Ugyanakkor eme ételek korlátozottan voltak elérhetők a korai ember genetikai képletét formáló környezetben. A zsíros étel kalóriadús, az édes íz az érett gyümölcs zamata, míg a sós étel az ásványi sók jelenlétét jelzi.

Evolúciós túlélést biztosít az is, ha egy egyed sokat eszik, amikor van mit, mert a bőséget ínségek követik. Amelyik egyed megfelelő tartalékokat tudott raktározni, túlélte az igen gyakori éhínségeket.[1]

Amikor a táplálékért sokat kellet vándorolni akkor még működött az az elv, hogy „egyél sokat, amikor van mit, mert a bőséget ínségek követik”. Azonban ez a túlélési esélyt növelő beidegződés a mai korban már nem aktuális, amikor szinte minden sarkon van egy szupermarket vagy legalábbis egy kisbolt, a hűtőnkben, kamránkban pedig hetekre elegendő táplálékot tárolhatunk. Agyunk mégsem tudott túltenni ezen a raktározási beidegződésen. Az ünnepek alatt kétszer annyit vásárolunk és fogyasztunk el, mint amennyire valójában szükségünk lenne. Ilyenkor mintha a legtöbbünket elkapná és jól megráncigálná egy karácsonyi manó, ami azt üvölti a fülünkbe, hogy:

,,Most vegyél meg és egyél meg mindent, mert lehet, hogy jövőre rosszabb lesz a helyzet! Inkább vegyél két dobozzal, hogy legyen. Különben is most megérdemled. Karácsonykor mindenből a legjobb kell.”

Ez pedig nem csak az ügyes reklámok hangja és hatása, hanem a minket ért hatások összessége is, amiből kiemelkedik a stressz-hatás.

Stressz-evés

,,Az ételnek nemcsak tápértéke, hanem emocionális (érzelmi) értéke is van, tulajdonképpen bármilyen érzelem „elehető” vagy evéssel megszerezhető. Ebből a megközelítésből beszélhetünk defenzív evésről (pl. gond, félelem, szorongás, stressz „elevése”), agresszív evésről (pl. bekebelezés, harapás, fogakkal marcangolás) vagy éppen szeretetevésről.”[2]

Forgács szerint az elhízás a stresszre adott támadás és menekülés statikus formája [3]

Ha egészségesen akarunk élni, el akarjuk kerülni a túlevést és a cukros, zsíros, magas szénhidráttartalmú ételek túlzott fogyasztását, akkor az agyunkat át kell programoznunk és a stresszt le kell győznünk.

„Bármilyen az evéshez korábban társított inger evési magatartást indíthat be.” [4]  Ez alapján úgy tűnik, dönthetünk, hogy az evési magatartáshoz társítunk-e stresszt vagy szorongást.

A stressz nagyban növeli az egészségtelen ételek iránti sóvárgást, mivel maga a stressz is egy olyan beidegződés, amitől veszélyben érezzük az életünket. Amennyiben megnyugtatna a tény, hogy csupán az őseid miatt nyúlsz rögtön a csokihoz, amikor egy váratlan feladattal szembesülsz vagy idegesen állsz a sorban a karácsonyi bevásárlásnál, fel kell ismerned, hogy az ezeken az evolúciós tényezőkön gondolatban képes vagy változtatni, ahogy a szállóige is tartja: fejben dől el minden.

Fejben kell eldöntened, hogy nincs szükséged extra kalóriákra, finomított cukorra, egészségtelen zsírokra, mert NEM FOGSZ ÉHEN HALNI. MÉG KARÁCSONYKOR SEM!

2. Környezeti hatás

Ahogy bejönnek a mínuszok, úgy kívánjuk meg a melegítő, nehezebb ételeket. Nem csak a forró levesek kerülnek ilyenkor az asztalunkra, hanem a zsírosabb fogások is, úgy mint a töltött káposzta, a kenyérlángos és a pörkölt félék.

A hideg beköszöntével, figyelembe kell vennünk azt is, hogy bizony több kalóriát égetünk el. A fázás, a didergés az agynak jelet küld, hogy „vigyázz, mert veszélyben az életed! Vigyél be több kalóriát!”

Ez nem evolúciós örökség, testünknek több energiára van ilyenkor szüksége, hogy testhőmérsékletünket megtartsa. Természetes, hogy jobban vágysz a laktató, energiát adó ételekre, viszont nem kell egyből a zsíros szalonnához nyúlni. Számtalan olyan zsiradék van, ami energiában biztosítja a szükséges szintet, de nem károsítja az egészséget. Ilyenek az olajas halak, az olajos magvak, az avokádó, az olívaolaj, a lenmagolaj, amit nyugodtan locsolhatsz a salátádra. Egyél több tojást, sárgájával együtt, mert tele van értékes vitaminokkal. A kolbászt, a szalonnát, a tarját és a vörös húsokat csak kis mértékben fogyaszd. Nem kell semmiről lemondanod, csak ügyelj a mértékre!

Összefoglalva, figyelj arra, hogy mikor milyen energiaszinttel mész el vásárolni, ne hajtsd túl magad a karácsonyi időszakban sem. Pihenj, aludj legalább 8 órát egy nap, és tartsd észben, hogy karácsonykor sem fenyeget semmi veszély, hacsak nem a túlevés és az elhízás veszélye. A kevesebb több. Az egészségesebb jobb. Karácsonykor is.  A „ma kell élni és ma kell jóllakni” elv helyett én inkább azt vallom, hogy nem a mának élek, hanem a holnapnak. 

 

Hogyan étkezz egészségesen a karácsonyi időszakban?

Kevesebb zsíros vörös hús (oldalas, marha, stb.), több sovány fehér hús (csirkemell, pulyka) vagy hal.

Kevesebb sült krumpli, több sült vagy párolt zöldség, vagy vegyes saláta, amelyet olívaolajjal, lenmagolajjal is meglocsolhatsz.

Kevesebb bő olajban sütés, több roston sütés vagy párolás (például alufóliában sütés).

Kevesebb majonézes öntet, több joghurtos öntet.

Kevesebb chipsz, több nem sózott, nem cukrozott olajos magvak (dió, mandula, kesudió).

Kevesebb cukros édesség, több gyümölcs (kivi, alma, narancs, mandarin).

A karácsonyi menübe ezeket érdemes beillesztened:

Levesek

Gyömbéres kelbimbó krémleves reform módon

Fokhagymakrémleves reform módon

Főételek

Fokhagymás rakott pulykamell cukkínivel és bulgurral (alakbarát)

Sütőtökös rizottó rozmaringos-sütőtökkrémes pulykanyárssal és pirított édesköménnyel

Desszertek

Diétás kókuszgolyó

Diétás raffaello golyó proteinnel

Alakbarát karácsonyi kókuszos-narancsos pohárkrém


Szerző: Földi Rita

fotók: Unsplash



[1] Forgács Attila: Az íz- és ételpreferenciák pszichoszociális háttere. In.: Túry F. és Pászthy B. szerk. Evészavarok és Testképzavarok. ProDie Kiadó, Budapest, 2008. 353-365.old.

[2] Forgács Attila: Az evés lélektana. Akadémiai Kiadó, Budapest, 2004. 

[3] Forgács Attila: Az evés lélektana. Akadémiai Kiadó, Budapest, 2004.

[4] Forgács Attila: Étterem az egész világ, Korunk 22. évf. 8.sz.

vissza

Hozzászólások

Név:
E-mail cím:
Hozzászólás:
A cikkhez még nincs hozzászólás.
Szólj hozzá elsőként!